《改善情绪的正念疗法》摘录（下）
重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。
最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近时就会引发恐惧，当令人极度不快的事情出现便会感到厌恶，当重要目标被妨碍就会产生愤怒，当需要得到了满足就会感到高兴。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪的行动的信号。但是，当情绪性反应指向自我——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和危险性的想法和感受赶跑。
当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭和打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。
情境对于记忆有着难以置信的力量。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这些心境的思维模式
这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样子呢。如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技巧之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。
负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。
在这种僵化的思维模式中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他的事情呢？明知道那些能改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻求解决的途径——找到自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。
批判性思维带来的是思维行动模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。因而，当我们想要改造自己的内部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维模式。但不幸的是，事情正是从这里开始错的离谱了。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性思维、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是察觉。
思维的存在模式就是通过觉察本身。存在模式和行动模式是截然不同的，并不是说它们中那个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状况。它是一种我们早已拥有的能力，自身被忽视和未得到开发也已。
通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行动之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。我们或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为现在能够以全新的更明智的方式去管理当前的经验。甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的朋友。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事情——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断的经验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者说从来没有发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。
大脑有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出行动的问题解决的办法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。行动模式可以独立承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。
没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不到其他的可能性。从根本上说，它使我们看不到整体上改变的可能性。
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果，我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀在于不要迷失。一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。
正念式呼吸：躺姿。（这是我最常用的，晚上躺在床上练习，经常15分钟之内睡觉）
正念式呼吸：坐姿
正念式呼吸：走姿
正念式冥想是一种对当前状态的回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。首先，它是一种富有技巧又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。
如果你因为思维的游离而感到挫败
提醒自己
思维的游离只是行动模式在作怪
在你认识到它的那一刻正念就会随之产生
如果你感到“我现在应该感觉更好才对”
提醒自己
注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头
注意批判性思维，并回到呼吸上来
如果你发现自己试图去控制呼吸
提醒自己
让呼吸顺其自然
有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习的背叛，反而是最关键的一个部分。
当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地做着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想”
最后几个部分：此书的后面部分，着重讨论冥想的方法/方式，需要我们去实践。

《改善情绪的正念疗法》摘录（下）
重读《改善情绪的正念疗法》，发现这是关于抑郁情绪阐述得最好的一本书。实际上，从某种意义而言，这本书的前半部分真正意义上向我们揭示了抑郁的运作。此书重实践，冥想需要坚持练习，本人深有体会，而且目前已经获益匪浅。需要注意的是：最好是在抑郁情绪减轻的情况下练习，否则达不到效果。
最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近时就会引发恐惧，当令人极度不快的事情出现便会感到厌恶，当重要目标被妨碍就会产生愤怒，当需要得到了满足就会感到高兴。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢，或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢。简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪的行动的信号。但是，当情绪性反应指向自我——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和危险性的想法和感受赶跑。
当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭和打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。
情境对于记忆有着难以置信的力量。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这些心境的思维模式
这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。
但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样子呢。如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技巧之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。
负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。这是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题。
在这种僵化的思维模式中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他的事情呢？明知道那些能改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻求解决的途径——找到自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。
批判性思维带来的是思维行动模式。这种模式包括了认真分析、问题解决、判断和比较，它主要致力于实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。因而，当我们想要改造自己的内部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维模式。但不幸的是，事情正是从这里开始错的离谱了。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性思维、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是察觉。
思维的存在模式就是通过觉察本身。存在模式和行动模式是截然不同的，并不是说它们中那个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状况。它是一种我们早已拥有的能力，自身被忽视和未得到开发也已。
通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行动之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。我们或许就不会再反复地陷入永无止境的抑郁情绪，因为现在能够以全新的更明智的方式去管理当前的经验。甚至还会在脆弱的时候，找到自我安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的朋友。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事情——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断的经验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之前的伤痛或者说从来没有发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。
大脑有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出行动的问题解决的办法。这种能力使得我们可以做计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。行动模式可以独立承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转变才需要主动的意志和练习。
没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不到其他的可能性。从根本上说，它使我们看不到整体上改变的可能性。
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
你无法强行控制思维。即使你试图去控制，也得不到想要的结果，我们对思维的控制只能让它往相反的方向发展。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志力，而不是强制力。
既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？一切的秘诀在于不要迷失。一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。
正念式呼吸：躺姿。（这是我最常用的，晚上躺在床上练习，经常15分钟之内睡觉）
正念式呼吸：坐姿
正念式呼吸：走姿
正念式冥想是一种对当前状态的回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。首先，它是一种富有技巧又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。
如果你因为思维的游离而感到挫败
提醒自己
思维的游离只是行动模式在作怪
在你认识到它的那一刻正念就会随之产生
如果你感到“我现在应该感觉更好才对”
提醒自己
注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头
注意批判性思维，并回到呼吸上来
如果你发现自己试图去控制呼吸
提醒自己
让呼吸顺其自然
有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习的背叛，反而是最关键的一个部分。
当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地做着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。正念式行走常常被称为“运动的冥想”
最后几个部分：此书的后面部分，着重讨论冥想的方法/方式，需要我们去实践。

@心自己12138
无意间看到你割手的照片，感觉你有些抑郁，希望这本书会对你有益处。如果你只是随便玩玩，而且那是假的是我傻呵呵的当真~那你全当误会好了~我没恶意的。····

大叔，看完你发的这个，正常人都能抑郁了

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