周一：400m间隙跑，100m慢跑，20组。要求：400米保持80s以内，前200m匀速，80%力量，后200m加速，90%力量。
周二：1000m间隙跑，200m慢跑，8组。要求：1000米保持200s以内，前500m匀速，80%力量，后500m加速，90%力量。
周三：400m间隙跑，100m慢跑，20组。要求：400米保持80s以内，前200m匀速，80%力量，后200m加速，90%力量。
周四：交叉训练。高抬腿（每组不低于100个，脚尖着地），跨步跑，静蹲（脚尖，不低于1分钟，10组）。间插慢跑。
周五：长距离公路跑。路线A，20km，包含长上坡，下坡。上坡重心向前，脚腕带动小腿，小腿带动大腿。
周六：放松平路跑，非水泥路。路线B，10km+。
周日：休息。
注意：
1.跑前先热身1km，拉伸，压筋。
说明，这肯定不会专业队的计划。在量上肯定有降低，毕竟业余的时间少。而且个人觉得量到一定程度，就无法提升了。个人感觉交叉训练很重要，减量成绩不一定下降。