求大神解答

我想在一个月的时间里把腹肌和胸肌练出点样子来 胸肌有点小基础 腹肌也有一点点。希望各位大神给一个练习计划 比如什么时候练 一天练几次 需不需要配合吃喝（如蛋白粉）需要什么器材 练什么动作姿势 谢谢各位大神了！