这个是关于男性方面的。我尽量写短一些（科普）。男性健身的目的众多，所以我只能提供一个基本只是供大家参考，计划也是因人而异。
由于目的不同首先我们得知道次数重量对效果的影响。
绝对力量，爆发力为主的训练：1-5RM组间休息2-5分钟。
肌肉体质增长，无氧耐力增加：6-12RM组间休息30-90秒。
减少体质，有氧能力，无氧耐力：15-20RM组间休息10-30秒。
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
知道这些原理之后，再了解一些训练的顺序：先热身，再做力量训练，然后是腹部和核心力量的训练，还可以再配合上HIIT（10-30分钟）最后做拉伸训练部位。
热身的重要性我就不多说了。热身动作可以用体育课教的也行，以轻重量多次数来热身训练部位也行。总之不可少，达到一定程度的体温身高心跳加快就好。
力量训练，先增加肌肉的围度让身材看起来魁梧起来才进行一些减脂。先增加胸部和背部肌肉（前期多注重上胸肌）这样一下人看起来就宽了健壮了，别人一看就知道你最近再练，自信心也增长了。上胸肌肌肉的增加对男生穿衣服有很大效果（亲测）。先从胸，背，腿这样的大肌肉群练起效果明显，容易上手。一些小的肌肉组在这些大肌肉群训练也会收到训练。推荐：先对胸，背进行以增肌为目的训练（6-12RM），改变身体横向比例。腿的选择比较随意，腿细就增肌6-12RM，腿没劲就练力量1-5RM，想跑的远，有耐力就15-20RM。根据目的选择次数和动作难度。
力量训练：
胸部：俯卧撑（各种俯卧撑）双手的位置宽练胸，窄练肱三头肌，腿放高练上胸肌。标准的做不了，做跪式俯卧撑。感觉标准俯卧撑没劲，就试试斯巴达式俯卧撑、瑜伽式俯卧撑、俄式挺身俯卧撑、跳跃式俯卧撑。跟着《8分钟胸肌》也是一个不错的选择。
背部：引体向上：等肩宽正握，背阔肌；等肩宽反握，大圆机，肱二头肌。宽距正握，打造整体上肢力量（推荐）。引体向上做不了就做反向划船。有哑铃可以做哑铃划船，没有哑铃可以试试饮用水桶划船，室友笔记本划船（多个室友笔记本），室友划船，专业书刷船。利用任何有重量的东西来代替哑铃。（所谓正握，就是掌心向前握住，反握就是掌心向后握住。）还有一个屈膝硬拉，这个动作注意的就是需要腰挺直。
腿部：深蹲，剪腿（大腿）提锺（小腿）。因为腿部太有力量，基本都需要负重进行训练。
初期训练的时候尽量选用复合多关节的动作进行。熟悉之后，复合多关节+局部的孤立训练。
如果不是特别需要减脂或者塑形的可以不做HIIT。拉伸一定要做。拉伸能缓解肌肉的不适感，增进肌肉的生长。
腹肌：首推是卷腹。不推荐仰卧起坐，那个动作做不好会盆骨前移。腹肌训练网上有很多视频，可以参考《8分钟腹肌》，《腹肌撕裂者》进行训练。
核心力量肌：针对大家包括我长时间的不良坐姿我很推荐大家进行核心力量训练。它能稳定脊椎下肢传递力量。平板支撑、臀桥这些。像铁板桥我觉得也算是核心力量的一种，所以大家应该懂核心力量肌的训练对男性的重要性了。
比较瘦的人训练前15分钟补充些碳水化合物。训练后1个小时内多补充蛋白质和碳水化合物。瘦人增肌吃饱是前提，吃饱之后再说吃对，吃好。（我就没有吃饱才那么瘦的）稍微胖的人想增肌就只用训练后多补充碳水化合物和蛋白质。远离零食，远离油炸。任何好吃的东西都有可能热量很高。
跑步其实是锻炼心肺功能和腿部耐力的，它的减脂效果再30分钟之后才有效果。不要盲目跟风。跑步确实很好，但是请大家明白它训练的目的。
如果大家很懒的话就去网上找视频跟着做。文章里面提到的动作网上都可以找到图片和一些详细的要求。写太细致没有人看，我就不写那么细致了。
上次地址：http://tieba.baidu.com/p/3178766296
由于目的不同首先我们得知道次数重量对效果的影响。
绝对力量，爆发力为主的训练：1-5RM组间休息2-5分钟。
肌肉体质增长，无氧耐力增加：6-12RM组间休息30-90秒。
减少体质，有氧能力，无氧耐力：15-20RM组间休息10-30秒。
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
知道这些原理之后，再了解一些训练的顺序：先热身，再做力量训练，然后是腹部和核心力量的训练，还可以再配合上HIIT（10-30分钟）最后做拉伸训练部位。
热身的重要性我就不多说了。热身动作可以用体育课教的也行，以轻重量多次数来热身训练部位也行。总之不可少，达到一定程度的体温身高心跳加快就好。
力量训练，先增加肌肉的围度让身材看起来魁梧起来才进行一些减脂。先增加胸部和背部肌肉（前期多注重上胸肌）这样一下人看起来就宽了健壮了，别人一看就知道你最近再练，自信心也增长了。上胸肌肌肉的增加对男生穿衣服有很大效果（亲测）。先从胸，背，腿这样的大肌肉群练起效果明显，容易上手。一些小的肌肉组在这些大肌肉群训练也会收到训练。推荐：先对胸，背进行以增肌为目的训练（6-12RM），改变身体横向比例。腿的选择比较随意，腿细就增肌6-12RM，腿没劲就练力量1-5RM，想跑的远，有耐力就15-20RM。根据目的选择次数和动作难度。
力量训练：
胸部：俯卧撑（各种俯卧撑）双手的位置宽练胸，窄练肱三头肌，腿放高练上胸肌。标准的做不了，做跪式俯卧撑。感觉标准俯卧撑没劲，就试试斯巴达式俯卧撑、瑜伽式俯卧撑、俄式挺身俯卧撑、跳跃式俯卧撑。跟着《8分钟胸肌》也是一个不错的选择。
背部：引体向上：等肩宽正握，背阔肌；等肩宽反握，大圆机，肱二头肌。宽距正握，打造整体上肢力量（推荐）。引体向上做不了就做反向划船。有哑铃可以做哑铃划船，没有哑铃可以试试饮用水桶划船，室友笔记本划船（多个室友笔记本），室友划船，专业书刷船。利用任何有重量的东西来代替哑铃。（所谓正握，就是掌心向前握住，反握就是掌心向后握住。）还有一个屈膝硬拉，这个动作注意的就是需要腰挺直。
腿部：深蹲，剪腿（大腿）提锺（小腿）。因为腿部太有力量，基本都需要负重进行训练。
初期训练的时候尽量选用复合多关节的动作进行。熟悉之后，复合多关节+局部的孤立训练。
如果不是特别需要减脂或者塑形的可以不做HIIT。拉伸一定要做。拉伸能缓解肌肉的不适感，增进肌肉的生长。
腹肌：首推是卷腹。不推荐仰卧起坐，那个动作做不好会盆骨前移。腹肌训练网上有很多视频，可以参考《8分钟腹肌》，《腹肌撕裂者》进行训练。
核心力量肌：针对大家包括我长时间的不良坐姿我很推荐大家进行核心力量训练。它能稳定脊椎下肢传递力量。平板支撑、臀桥这些。像铁板桥我觉得也算是核心力量的一种，所以大家应该懂核心力量肌的训练对男性的重要性了。
比较瘦的人训练前15分钟补充些碳水化合物。训练后1个小时内多补充蛋白质和碳水化合物。瘦人增肌吃饱是前提，吃饱之后再说吃对，吃好。（我就没有吃饱才那么瘦的）稍微胖的人想增肌就只用训练后多补充碳水化合物和蛋白质。远离零食，远离油炸。任何好吃的东西都有可能热量很高。
跑步其实是锻炼心肺功能和腿部耐力的，它的减脂效果再30分钟之后才有效果。不要盲目跟风。跑步确实很好，但是请大家明白它训练的目的。
如果大家很懒的话就去网上找视频跟着做。文章里面提到的动作网上都可以找到图片和一些详细的要求。写太细致没有人看，我就不写那么细致了。
上次地址：http://tieba.baidu.com/p/3178766296
