这个。。。。把体能拉起来比较重要。至于最佳状态，你可以尝试大强度运动后逐步减量，维持一定强度直到比赛开始。自己练，不好坚持啊。

拉素质。没好办法。一个月的话。需要很系统。很难受的。我以前跟体院拉拉过素质。每天操场12圈热身。休息五分钟。接着就是三组400米冲刺，一定要冲。毫无保留的冲。这才练耐力。否则没有效果。大概没每组时间间隔在10秒左右为正常。然后休息10分钟。然后是三组20米拉力带跑（开始不要太多根带子两根就可以。慢慢加。）这是练爆发，同时对耐力也是考验。临比赛一星期可以慢慢减负。