一周训练计划
第一天:胸、肩、胘三头肌
名称动作 组数 次数 组数 次数
胸 第1-2周 3-4周
上斜杠铃握推 4 8~10 4 10~12
平板哑铃卧推 4 6~8# 4 8~12#
上斜哑铃飞鸟 3 8~10 3 10~12
大飞鸟肌夹胸 3 12~15 3 15~20
肩部
坐姿哑铃推举 4 8~10 4 10~12
杠铃直立划船 4 6~8# 4 8~10#
哑铃侧平举 3 10~12 3 12~15
俯身哑铃侧平举 3 12~15 3 15~20
胘三头肌
仰卧杠铃臂屈伸 4 8~10 4 10~12
或窄握距卧推
负重双杠臂屈伸 4 6~8# 4 8~10#
拉索下压 3 10~12 3 12~15
第二天:背部和胘二头肌
背部
俯身杠铃划船 4 8~10 4 10~12
高位下拉 4 6~8# 4 8~10#
坐姿拉索划船 3 10~12 3 12~15
直臂下拉 3 12~15 3 15~20
胘二头肌
杠铃弯举 4 8~10 4 10~12
坐姿 哑铃弯举 4 6~8# 4 8~10#
曲柄杠铃斜托弯举 3 10~12 3 12~15
第三天休息、第四天:股四头肌、臂大肌、股二头肌
股四头肌
深蹲 4 8~10 4 10~12
腿举 4 6~8# 4 8~10#
哈克深蹲 3 10~12 3 12~15
腿屈伸 3 12~15 3 15~20
股二头肌
罗马利亚硬拉 4 8~10 4 10~12
俯卧腿弯举 4 6~8# 4 8~10#
坐姿腿弯举 3 10~12 3 12~15
第五天:斜方肌、前臂、小腿
斜方肌
杠铃耸肩 4 10~12 4 12~15
哑铃耸肩 4 12~15# 4 15#
颈身史密斯机耸肩 3 15 3 20
前臂
反握杠铃弯举 4 10~12 4 12~15
背后杠铃腕弯举 4 12~15# 4 15#
坐姿哑铃腕弯举 3 15 3 20
小腿
站姿提踵 4 10~12 4 12~15
坐姿提踵 4 12~15# 4 15#
站姿单腿提踵 3 15 3 20
第一天:胸、肩、胘三头肌
名称动作 组数 次数 组数 次数
胸 第1-2周 3-4周
上斜杠铃握推 4 8~10 4 10~12
平板哑铃卧推 4 6~8# 4 8~12#
上斜哑铃飞鸟 3 8~10 3 10~12
大飞鸟肌夹胸 3 12~15 3 15~20
肩部
坐姿哑铃推举 4 8~10 4 10~12
杠铃直立划船 4 6~8# 4 8~10#
哑铃侧平举 3 10~12 3 12~15
俯身哑铃侧平举 3 12~15 3 15~20
胘三头肌
仰卧杠铃臂屈伸 4 8~10 4 10~12
或窄握距卧推
负重双杠臂屈伸 4 6~8# 4 8~10#
拉索下压 3 10~12 3 12~15
第二天:背部和胘二头肌
背部
俯身杠铃划船 4 8~10 4 10~12
高位下拉 4 6~8# 4 8~10#
坐姿拉索划船 3 10~12 3 12~15
直臂下拉 3 12~15 3 15~20
胘二头肌
杠铃弯举 4 8~10 4 10~12
坐姿 哑铃弯举 4 6~8# 4 8~10#
曲柄杠铃斜托弯举 3 10~12 3 12~15
第三天休息、第四天:股四头肌、臂大肌、股二头肌
股四头肌
深蹲 4 8~10 4 10~12
腿举 4 6~8# 4 8~10#
哈克深蹲 3 10~12 3 12~15
腿屈伸 3 12~15 3 15~20
股二头肌
罗马利亚硬拉 4 8~10 4 10~12
俯卧腿弯举 4 6~8# 4 8~10#
坐姿腿弯举 3 10~12 3 12~15
第五天:斜方肌、前臂、小腿
斜方肌
杠铃耸肩 4 10~12 4 12~15
哑铃耸肩 4 12~15# 4 15#
颈身史密斯机耸肩 3 15 3 20
前臂
反握杠铃弯举 4 10~12 4 12~15
背后杠铃腕弯举 4 12~15# 4 15#
坐姿哑铃腕弯举 3 15 3 20
小腿
站姿提踵 4 10~12 4 12~15
坐姿提踵 4 12~15# 4 15#
站姿单腿提踵 3 15 3 20