在人体在面临压力时，在适应的过程中，会有三个阶段：警觉、抵抗及衰竭。其中，在抵抗压力时，压力分为二个阶段：正向的压力及负向的压力。正向的压力是让我们成长中很重要的因素，而压力来的太快时，来不及调适时，
就会进入到最后「衰竭」的阶段，身体荷尔蒙失调、组织起了化学反应，导致疾病甚至是死亡。　　为了防止让身体进到「衰竭」的阶段，恢复就扮演了非常重要的角色。当我们遇到压力并花时间在适应它时，我们身体会经历正向的改变，来让我们具备处理压力源的能力，
这个适应过程，称为「超量补偿。人体在征服这个压力源之后，会变得愈来愈强壮、愈来愈好。在我们进行强度高的训练之后，在随后的1~2个小时，身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时，
身体会开始进行恢复，将消耗殆尽的能量及营养回补到塬本的细胞。而恢复休息的期间，当你之前进行训练的强度愈强时，
休息的状态下，身体会消耗的氧气及能量也会随着增多。身体再进行恢复，且身体同时在进行能量消耗时，这时候营养的补充就相当的重要。训练过后的36~72个小时(超量补偿阶段)，
身体适应了之前的训练后，变得更加的强壮，这个阶段中，就可以进行下一个训练。若在超量补偿阶段中错过了训练，进到第四个"Return"阶段时(训练过后3~7天)，身体会恢复到训练前的状况。一般而言，运动后的24~48小时生理状况会比运动前还要差，
只有经过一段时间的休息与恢复后，身体才会开始适应运动后的生理变化，变得比运动前更好，
但此时如果你没有继续运动，再过24~48小时，你的身体就会变回跟之前没运动的状态一样。因此在进行训练时，需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的，身体就会愈来愈强壮。但若训练的量不足时，就会停滞不前。但若训练的份量太重，恢复不够充足时，就会影响到你的表现，甚至会有受伤的风险。而到底什么是理想的训练强度、恢复时间呢?这跟年纪、经验、背景其很多因素有关。必须「Try & Error」的方式，或是找寻专业的教练来提供指导。而训练的方式及恢复的安排，在书上有提供几种方式：　　若可以承受连二天高强度的训练(比方说，非碰撞的运动)，
你可以连续二天进行高强度的训练，或是加进中度的训练，依照自己的情况来做调整。书中也提到，对于运动员来说 ，
要让他们花更多的注意力在「恢复」上是十分困难的任务，而这也跟运动员的心态有关。对运动员来说，他们相当熟悉高强度的训练，甚至对于能连续进行高强度训练的能力而以此为自豪。就像隔日马拉松一样，今天跑完马拉松比赛之后，隔天再进行一次马拉松比赛，这是一种怪异徽章。或许是因为过去人们总是认为，要跑的愈快、愈强壮、跳的愈高，
就是不断的进行训练，不能停止休息，这样才能达成所设定的目标，
即使是现在，这个观念还是存在着，没有「放松、休息」的念头。但实际上「恢复」的重要性，在前面的说明大家都应该知道了，
可以让你的运动表现更好、生活品质更健康，也能减少受伤的发生。恢复需要耐心及信任你必须让身体有足够的时间去愈合，也必须要信任休息会带给你训练有正面的效果。简单来说，在恢复的时间中，可以坐在冰浴中、进行修复瑜珈、按摩(像是滚轮按摩)等。

既然说到训练这一块就得说一些不得不说的东东，比如：乳酸。
吧里的体育生和运动员对这个应该最为熟悉，最不熟悉准确说最无动于衷的应该属于军队，对于合理的是训练不合理的是磨练以及地狱极限训练来说这些问题都是浮云......呵呵。我稍科普下，乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。是不是很口怕？不要担心，首先，乳酸不会在你体内赖着不走。其次，再告诉你一个好消息，乳酸代谢的非常快然后，开始介绍一些较乳酸代谢掉的方法，或者说，叫肌肉不再酸痛的办法
但是，解释这个前，必须澄清一下关于乳酸的几个谣传
1：乳酸绝对不是坏东西，他虽然会限制你的行动，但是实验证明，乳酸可以有效的保护关节和肌肉。
2：乳酸并不是肌疲劳的主要原因，实际上绝大多数的机疲劳，都是钾流失造成的。
3：乳酸不是废物，它本身也是能量，并且可以再次被利用、代谢，它是重要的能源和糖原合成的原料。

众所周知，人体有着堪称恐怖的潜力：6秒跨过百米距离接住坠落的婴儿，抬起数吨重的机械救人，爬上4米高的光滑墙壁，越过6米宽的沟壑...很多人能举出无数的类似例子，这就是人体的意志和本能控制人体潜能的极限爆发。但是绝对没人会想知道这些例子的后果。想问为什么的请去找度娘和科学家。打个比方：如果人体是一座核电站，那么心脏便是反应堆输出核心，你的大脑则是能量输出控制室，你的肌肉则是一根根燃料棒。毛孔则是散热循环管路，身体就是反应堆的防护层。乳酸就很简单：能量释放控制棒。这下很简单了吧？通过不断的训练提纯增强燃料棒能量，提高反应堆输出核心释放强度，加大防护层厚度。你可以从十万级变成百万、千万甚至亿级。循序渐进的过程可以逐渐提高核电站输出强度。极限训练和滥用药物会极速提高，但你会遭受严重损害，本能和意志会控制大脑瞬间提高输出强度，然后你就是第二个切尔诺贝利。然后......就没有然后了。

OK，理论到此结束，现在说一些控制乳酸堆积的方法：
方法一：【有氧运动】
没错，不要惊讶，就是有氧运动。
乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，而有氧运动则会很好的叫乳酸代谢掉。
因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。
而且有氧运动也是最有效的方法，当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。
这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实一点关系都没有，只不过是身体适应了现阶段的强度而已。

方法二【热身、拉伸】
如果你把文章看到这，你肯定知道有氧运动对于减少乳酸堆积的重要作用，所以理所当然的，你一定会明白热身和拉伸的重要性。
先说热身，我比较推荐的方法是运动前做些有氧，比如跑步，蹬车，椭圆机、跳绳之类的，总之能够达到自己最大心率的60%以上就好，这样先叫体内进行一小部分有氧的训练，有助于减少乳酸的堆积。
再说拉伸，拉伸运动不但有助于减少运动中的拉伤，而且可以帮助体内的乳酸参与代谢，因为乳酸不但存在于血液中，同时也存在于肌肉中。
多说一句，很多人认为肌肉壮汉们柔韧性都很差，其实不然，IFBB里面也有很多柔韧和肌肉兼备，内外双修的高手。不然的话健美如何能发展壮大到现在 ？

乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。
运动以后持续数个小时内，身体即使静止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的加剧，所以最好在结束骑行前10到15分钟，挂小齿数比骑行一段再休息。
运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以剧烈运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。
以上几点我必须挑出来着重强调，吧里很多吧友（包括我）对训练后恢复并不是很在意，原因很大一部分在于认为自己以前可能接受过各式各样的高强度体能训练，对自己的身体过于自信。心理上有些不以为然。他们也许在想“我以前那么高强度的训练都能撑下来，这点东西都是浮云而已。”刚开始我也是这么想，可是后来发现这一观点存在很大偏差，我们是接受过各种高强度训练，但那仅仅代表你的意志和精神比一般人更强，比撑不下来的人更能忍受肉体和精神的折磨，绝不是代表你比他们肉体上更NB。95%的人在退役或者离开之后很难保持在以前的部队（学校，单位）所进行的训练强度，能维持身体水平不降低就已经非常不错了。所以别太把自己想的有多么高大上，好汉还不提当年勇，何况你比以前没准差的更远，所以运动完之后该放松该按摩还是其他什么妙招尽管使出来，别往床上一躺电脑前一坐就无所事事了。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
我解释下RM的意思。RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
我们虽然练囚徒健身，但是其他东西也要接触一些，触类旁通能让你提高的更快一些，最起码也要了解一点以防让健美吧的同行鄙视。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
关于这个问题和囚徒健身有些矛盾......咳咳，见仁见智自己考虑。不过每天抽出专门的时间用来训练还是没错的。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
这个问题同上，想看的看看，不想看的也无所谓。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
着重强调，囚徒健身不是神马有氧运动，最好把你电脑手机里的歌曲换成节拍器。这样在计数中你的训练会更好，囚徒健身不是娱乐，以前不是，现在不是，将来更不会是。囚徒健身是你安身立命的本钱，所以训练的时候请专注认真，因为你不知道什么时候会用上它，没准它就能救你一命。
还有认为什么时候可以进阶的同学可以作为参考：按照2-1-2节奏标准完成三组升级动作，组间休息不超过1分30秒（最好控制在1分以内，有受虐和抖M倾向的可以缩短到30秒），第二天锻炼部位没有酸痛发生，可以认为肌肉已经适应现阶段强度，考虑升级。

120个2-1-2折刀深蹲，做完之后汗水顺着腿直接流进拖鞋里。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来

8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。