【跑步】跑步膝盖疼痛的康复训练
2014-08-20 詹仲凡 肌肉网
　　跑者若有膝盖疼痛的状况，除了膝盖前侧疼痛，还有很多跑友是痛在膝盖外侧的。主要也是因为要膝盖关节需要靠周围的软组织负担一些侧向的能量转换，再加上大部分的人肌肉状况不是很平衡发展，通常大腿外侧比较紧蹦有力，而大腿内侧肌群比较松软无力。所以造成跑者膝：骼胫束摩擦综合症(ITBS)的产生。
　　骼胫束摩擦综合症，顾名思义是骼胫束与股骨外髁过分摩擦所造成的发炎疼痛现象。就成因而言，骼胫束本身是种类似肌腱的软组织，约从人体的后臀部位 (臀大肌) 开始一直连结到小腿胫骨。由于骼胫束在膝盖部位并无跟膝盖骨头部位有连结，因此在膝盖动作 (屈曲及伸展) 时，骼胫束就会在股骨外上缘作前后的滑动，而一些需要长时间膝盖作动的运动如单车、路跑..等，在运动准备不足的状况下 (热身不足、运动量短时间陡增) 也就理所当然会造成骼胫束摩擦综合症的好发了。
　　当然，除了后天的运动准备不足外，先天条件有时也是造成骼胫束摩擦综合症的原因之一，如长短脚、足跟内旋、天生的骼胫束过于紧绷、腿部肌肉的强度不平衡…等也都是可能病因。
　　就过往经验来看，与其他运动伤害相比，骼胫束摩擦综合症的治疗与复健通常需要较长时间的休息及恢复，而且在康复后也需定时针对骼胫束拉筋放松，才能有效避免复发。至于要如何回复到100分状态呢?老话一句，需要透过三方面的训练:伸展动作(柔软度)、肌力训练(力量)、协调性本体感觉训练(神经控制)。才有机会成为收放自如的好肌肉。
　　伸展动作
　　伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服的感受即可，不要到疼痛难忍的范围，每次拉5-15下，每天早晚各一次。
　　1. 站立，用手扶住稳定物(可靠墙、或扶栏杆、桌子)，把双脚交叉，要拉筋伸展的脚尽量向后外侧伸直，膝盖打直，同时把屁股往内推，拉到大腿外侧有酸紧感即可。
　　(资料来源:詹仲凡)
　　2. 侧躺，用在上方侧的手拉住足踝(例如:左手拉左脚)，把膝盖拉后，再把下方的脚踝放在上方膝部外侧，适度向下拖压至感到大腿外侧有拉紧感即可。
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　　3.双脚交叉，痛的脚在后，然后双脚尽量打直身体前弯，手摸地，再向对侧转。脚有拉紧感即可。
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　　肌力训练
　　复健的肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。
　　1. 侧躺做大腿外展动作
　　(资料来源:詹仲凡)
　　2. 侧躺撑体
　　(资料来源:詹仲凡)
　　3.军中常练的「开合跳」。
　　(资料来源:詹仲凡)
　　协调性本体感觉训练
　　神经协调训练是利用不稳定的介面，提供脚部关节的稳定训练，固定动作每次30-60秒，每次1-3回合，早晚各一次。
　　1. 单脚站，训练侧向平衡感(睁眼>闭眼)。
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　　2.　弹力带训练，利用弹力带作外展肌力训练。
　　(资料来源:詹仲凡)
　　(资料来源:詹仲凡)
　　3.悬吊系统训练，利用TRX、或是瑜珈球等辅助器材，双脚在上面做桥式或是双脚来回屈伸的动作，看是否能维持膝盖在稳定的直线上，没有偏移。
　　以上建议提供参考。适当的休息，也是训练的一环，受伤不用气馁，有时透过复健运动可以增强自己不足的部分，迎接更强的挑战喔!
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