一：俯卧撑进阶
力量最差的新手，可能连一个标准的肩宽俯卧撑都做不来，可以进行以下训练，慢慢进阶。
第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸（图片自寻，本人没有条件配图）如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。
第二步：肩宽距的标准俯卧撑（可以完成第一步，我肯定你可以完成第二步）完成15个进阶。
第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑（宽距俯卧撑）完成15个进阶。
第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。
第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。
第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。
第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；
OK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定
程度后，可以选择负重）
训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练，为什么呢，下面会说的。

二：引体向上进阶
俯卧撑一个也做不起来的倒是很少见，引体向上可就多了，按照以下的训练，慢慢进阶吧。
第一步：肩宽握距的正握直臂悬垂+正握顶峰收缩(也就是把引体拉到最高点的姿势，你可以挑个矮的单杠做或靠跳着上去定住）完成10秒以上进阶。
第二步：两手比肩宽5公分的正握直臂悬垂（宽距直臂悬垂）+宽距正握顶峰收缩；完成10秒以上进阶。
第三步：肩宽握举的引体向上；完成10个以上进阶。
第四步：两手比肩宽5公分的引体向上（宽距引体向上）完成10个以上进阶。
第五步：极限握距的引体向上（能多宽是多宽）
OK，引体向上的训练到此为止，如果能完成第5步5个+,就可以开始第4步的负重训练了，从百分之10的体重开始，每当能突破5个的时候，就往上+百分之1-5的体重负重。
训练量跟俯卧撑一样。

三：腹肌训练
可能有人连一个仰卧起坐也做不起来，这种人我不是没见过，我一个老同学就是这样，比女性还不如，这里就来讲一下如何进阶。
第一步：平躺，脚放直，手臂超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。
第二步：平躺，脚放直，单只手臂抱头，另一只超前伸直，做仰卧起坐；10个以上进阶。
第三步：平躺，脚放直，两手抱头，做仰卧起坐；10个以上进阶。
第四步：屈腿，两手抱头，做仰卧起坐（标准仰卧起坐）；10个以上进阶。
第五步：平躺，两手支撑在腰两侧，举腿至90度，做仰卧举腿；10个以上进阶。
第六步：单杠悬垂，屈腿抬腿靠腹，做屈腿的悬垂举腿；10个以上进阶。
第七步：单杠悬垂，直腿抬腿至90度，做悬垂举腿；
OK，腹肌训练到此为止，更吊的有悬垂直举腿（比悬垂举腿举的更高，脚碰杆），只不过那需要背肌和三角肌辅助，所以不能完全算在腹肌训练里。腹肌训练就不需要负重了，有害无益。
训练量跟俯卧撑、引体向上一样。

五：如何快速增肌增重
如果，你想要获得最好的增肌效果，不仅瘦体重上要有所提升，胖体重也要有所提升。
可能有人有疑问了，瘦体重是啥，胖体重又是啥？
瘦体重指的就是肌肉所带来的重量，胖体重则是脂肪所带来的重量。胖体重增加，也意味你有可能成为一个大胖子，当然，是一个身材较为有型的胖子，因为你的肌肉含量也会跟着提升。
增肌，最需要的东西除了蛋白质之外，还有两样也很重要，那就是热量.、碳水化合物。 没想到吧，热量和碳水化合物，是脂肪的代名词，但是你想要快速增肌，你就不能避免摄入，这对增
肌很重要。
蛋白质首推鸡蛋，热量和碳水化合物首推马铃薯，也就是土豆了，土豆的碳水化合物是非常充足的，热量也不少呢。当然，米饭的热量和碳水化合物更多，不过，这其实也不需要我说了，因
为白米饭是中国人的必要饮食。
香蕉也是不错的选择，你每天吃那么多东西，消化还是个问题的，香蕉有助消化。而且香蕉的碳水化合物也不少。
所以，现在可以总结出一道食谱，米饭、香蕉、煮鸡蛋、土豆。饮食时间嘛，每隔3个小时吃一次，早上6点、9点、12点、15点、18点、21点。从起床吃到睡觉，一天六顿。
6点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克（煮鸡蛋的蛋黄就不要吃了，胆固醇含量太高了，吃了对身体不好）
9点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
12点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克
15点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
18点-米饭300克、煮鸡蛋1个、土豆100克
21点-煮鸡蛋1个、土豆100克、香蕉1根
OK，就是这样了，这样子，你每天的摄入热量就接近3000，碳水化合物摄入就超过了500，蛋白质我就不算了，总之肯定够就是了，这样吃上一个月，你的胖体重就会提升几公斤。
除了以上饮食，你们也可以有其他摄入，总不可能让你们天天吃素吧，鱼、肉、菜，都要吃，摆上桌的，有什么，你们就吃什么，我以上列出来的只是基础饮食，只是基础而已，你们可以在
基础之上增加饮食，总之只要你们肚子装得下，那就吃。
可能也有人想知道300克米饭是多少，100克土豆又是多少。
汤勺，估计每家每户的大小都是差不多的吧，你们就满满的呈上三勺，那就是100克米饭，300克米饭就是9勺满满的，差不多是1碗饭。
100克土豆，比1颗鸡蛋大一点，你们就挑两颗鸡蛋大小的吃吧，要吃土豆泥还是土豆汤还是别的，随意。
注意一点，吃的时候，一定要快，越快越好。人的饮食只要超过一定时间，不管你吃的是多还是少，肚子都会感觉饱，所以你得尽快把餐桌上的饭菜都收拾掉。
当然，除了饮食之外，也要有适当的训练辅佐，才能获得最好的增肌效果。

六：力量、耐力与肌肉之间的关系
肌肉大=力量大
肌肉大=耐力差
肌肉小=力量小
耐力好=肌肉小
力量大=肌肉大
这之间的关系，看懂了吧？那么继续。
肌肉分两种，耐力肌和力量肌（到底怎么叫，我也忘了，反正记住也没意义，浪费我的大脑空间，只要知道这一点就足够了）
耐力发达的，自然是耐力肌发达，而耐力肌大，力量注定很小，肌肉体积也注定小。这就是传说中的”搬砖肌肉“！常见某某健身菜鸟，说农民工怎么怎么厉害，肌肉怎么怎么小，力量怎么怎么大。其实，农民工就是耐力好，所以注定了他们身材瘦小、力量小（我不多做解释，知道这一点就够了）
力量极大的，比如健美运动员，举重运动员，那都是力量肌发达，所以，这也注定了他们块头很大。但这样子，也就导致了他们耐力差，如果要他们去搬砖，估计撑不了1个小时。
人就这么大，两方面兼得，那是没可能的，总会偏向一方。能卧推300公斤的，注定做不了100个俯卧撑。能一次性长跑30公里的，注定深蹲不了100公斤。
如果你想增大肌肉体积，唯有负重再负重。始终把重量，控制在20RM以下（不懂RM意思的，自己百度）。更大的力量，才能获得更大的肌肉。更大的肌肉，才能获得更大的力量。力量和肌肉，是成正比的。
有些人如果想拿极限健身来说的话，我也可以反驳。一些身材不怎样的大神，做神技各种流畅，但那并不表示他们力量大。众所周知，一个人能推举100公斤重的东西，那就是大力量，绝对力量。而做神技各种流畅的大神们，有几个能推举100公斤的杠铃呢？能推起来的，体重估计都是70公斤往上，那么高的体重，那么大的力量，肌肉纬度肯定不差了。