如果想要跑的长久，也就是60岁的时候还能跑步，就需要遵循跑步的规律。循序渐进。从最基础的开始；我给你个简单的训练方案；
如果你够年轻：那就从慢跑4分钟走1分钟，6个循环开始；
2周后慢跑5分钟走1分钟，5个循环；
3周跑6分钟走1分钟5个循环。
5周跑10分钟走1分钟3个循环；
然后试试连续跑45分钟。看要用多久。这个进度已经很快了。
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http://www.51running.com/portal.php?mod=view&aid=4 很棒的国外跑步专用音乐-用音乐实施训练计划
http://video.sina.com.cn/v/b/126575797-1075845860.html 博尔特短跑慢速分析。运动之母的魅力，以及完美
http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=zh_CN&noAnswerSelected
跑鞋的选择大家可以去美津浓的官方测试网站进行测试，根据推荐结果可以得知自己的适合哪种类型的跑鞋。
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一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
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造成运动时抽筋的原因是由于多个因素相互影响而造成的：
1、运动前缺乏足够的伸展运动；
2、肌肉因过度使用而疲乏；
3、在太炎热的气候下运动；
4、环境温度突然改变；
5、水分流失太多；
6、电解质不平衡；
7、运动姿势不正确；
8、情绪太过紧张；
9、饮食不均衡，药物的副作用等。
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自制运动饮料；市面上所售的运动饮料不建议喝，摄取的热量比跑半个小时消耗的还多。里面你也不知加了什么东西。
运动饮料很多。但我建议大家自己配最好：安全方便。
原料：1000ml水+一勺蜂蜜+少许盐3g
加枸杞三五颗+西洋参片3-5片+加维生素B12,6片。叶酸片3片(夏天加上五味子麦冬煮的水)前面两样必须有，后面是随意组合。长距10KM以上离耐力跑必备。

体脂率（BFR）公式
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分） x 0.74
参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量（公斤） = a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
体脂率计算 男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分）x 0.74
参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量（公斤）= a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
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以瘦身为跑目的，每周三次的5公里，距离正是恰到好处的训练量，既达到了足够的有氧运动燃烧脂肪的标准，同时又不会对身体肌肉造成太大的负担，以视穿插肌力训练或伸展运动，藉由肌力训练不仅可以让跑步变得更轻松，更可以增加身体基础代谢率，让跑步瘦身变得事半功倍。
简单又可以随时在家练习的棒式运动、空中脚踏车这类以锻鍊核心肌群为主的运动，可以帮助女孩们加强长跑时的后段续航力，降低长跑时的疲劳感，并且可以减少运动伤害发生的机会。另外女孩们如果希望凋塑手臂的线条，则可以藉由跪姿伏地挺身，或举1公斤哑铃的方式使手臂的肌肉变得更加紧实。

问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。膝盖会疼。
网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。脚踝会疼。
每一种方法都会导致问题。脚跟落地膝盖会疼，前脚掌落地脚踝会疼，全掌落地胫骨会疼；
啰嗦了这么多，主要是想让大家明白
第一，开始跑的时候正是纠正跑步姿势的最佳时期。在往后改变习惯就没有那么容易了。
第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。很难得到答案；
第三，如果你准备做马拉松跑，你多看看这些专业选手的跑步视频；和专业教练多做沟通；
第四，如果你计划每天5公里，每月100公里，就用我的办法来跑吧。
在草地上我采用全脚掌落地或者脚后跟落地，在硬地上我采用前脚掌落地；
没有跑的时候，做靠墙静蹲，多踮踮脚尖站立；
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我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。有个跑友说跑了1000米，然后饿了，吃了一堆巧克力；
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你每次坚持更长时间45到60分钟，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
4、跑步减肥需要安排好饮食，早中晚餐的量的安排，早中餐可以多吃，晚餐少吃；安排好饮食内容；除早餐外，减少高热量饮食；
5、虽然空腹跑步可以快速减肥，结果会得不偿失，减轻的体重中，包含脂肪，同时你的肌肉组织也会受到伤害；12月1日有个朋友晒了一大堆水果，计划一周就吃水果加跑步来减肥，我相信他一定不会成功；
6、你所看见的8块腹肌，不要轻易去追求，那需要精细的锻炼，严酷的饮食，喝水，休息才能得到，一般人没必要。

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1.12分钟跑
运动生物化学研究发现，12分钟跑适应任何人群。因为准备活动慢跑5分钟，预热，心脏为了适应肌体的运动而调整，心跳逐渐加快，变为均匀，这是心脏适应期。12分钟跑，就是有氧跑适应期，体内供能是肌糖原和肝糖原在有氧条件下分解氧化释放出能量。保证12分钟跑。足球运动员12分钟体能测验就是来源这里。12分钟跑3200米，是有氧跑到混氧跑，再到无氧供能，才能达标的。以健康，减肥跑步12分钟跑2500米即可，完全有氧。中老年人，亚健康人12分钟跑1000米，患病的人，在医生同意下，12分钟跑1200米，1分钟100米，与快走相同，这就是12分钟跑的特殊性。
2.30分钟-45分钟跑--业余跑者常规量
30分钟-45分钟有氧慢跑是减肥需要的时间。因为少量的脂肪参与消耗，供能，有利与健康。心肺功能也得到了锻炼。心率控制在（180-你的年纪）内；

3.45分钟-90分钟跑--业余跑者的最大建议量
这是有氧慢跑的基础训练量，也是为比赛做准备的，打基础的量，专业，业余训练在调整时运用的。适合有一定训练素养的中老年人，和减肥的人群。
4.90分钟-120分钟跑--马拉松训练
这是常年坚持锻炼达到的目标，适应各阶段的人群。基础越好，有氧慢跑效果越好，你的最大吸氧量就越大，奔跑能力就越强。为什么控制在120分钟呢？专业运动员，业余的，其他类型的人群在120分钟，供能耗尽，体力消耗也已尽。再跑，对有的人群身体有伤害。心脏、肺、肌肉、关节都承受不了，也易受伤，所以我们要防止过度训练。世界顶级马拉松运动员123分钟59秒跑完42195米，这是目前人类的极限，等待着挑战。所以120分钟跑定位科学有氧慢跑的最长距离。
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Q2：感冒了，可以跑步吗？
感冒时到底能不能跑步，是许多跑者的疑惑，想好好休息，却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。为此，About.com网站专栏作家克里斯廷勒夫建议，只要遵循「脖子法则」，便能判断自己适不适合跑步。
克里斯廷勒夫指出，当感冒症状发生在颈部以上，包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等，可以进行「轻度」运动。过程中如果产生头晕、恶心或大量出汗等症状，应立即休息，以免病情恶化。
若症状发生在颈部以下，像是呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻等，那么请停止跑步，静心养病。在不利的健康条件下跑步，可能会使脱水情形更为严重，并让心脏承受过大压力，甚者还有可能导致心脏衰竭。
有些人认为，跑步流了一身汗可以逼退感冒，这是未经医学数据支持的迷思。彰滨秀传纪念医院家医科主治医师李宗霖为文分析，跑步时大口呼吸，可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部，进而引发肺炎，反而使病情恶化。
休息，才是感冒最好的良药。克里斯廷勒夫也提醒跑者，即使痊愈也不建议马上用100%的强度练跑，而是要逐步加强训练，至少等两个礼拜后再投入跑步，会是比较适宜的做法。

在跑步的人群中，约有80%的伤病发生在膝部及以下部位：
1、 膝部：30%
2、 小腿及胫骨：20% （小腿前侧，胫骨膜炎）
3、 髂胫束综合症：10% （膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症）
4、 跟腱：10%
5、 足底筋膜炎：10%
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膝盖疼
1.如果疼的厉害，请找医生；
2建议跑休，就是降低跑步强度和跑步频率；
3把快跑改成慢跑或者快走带摆臂，快走或者慢跑的强度让自己的心率达到110-140之间就可以了。
4如果想减肥，快走时间控制在35-45分钟，
5运动完毕请做拉伸和力量运动。比如引体，俯卧，
6.膝盖力量动作PLANK,靠墙蹲也就是扎马步；
7,切记循序渐进，一周5次每次30分钟2个月达到5公里就成了，不要太急；
8改成前掌着地姿势，买一双入门级的跑鞋吧。NB，美津浓都可以做活动的时候一般在300-450之间。不要跑太硬的水泥路。