坚持跑步方法：
1.每天固定时间跑步，拿出你能够拿出的时间，比如把你之前饭后看电视的时间空出来。利用这个固定的时间，养成习惯。
2.约跑，如果你能够约到一个愿意减肥，愿意跑步的异性，或者一群跑友中间，跑步就不会那么枯燥，会变成一个有乐趣的事情。
3循序渐进，从快走5分慢跑1分开始5个循环；45天内让自己能够做到跑5分走1分5个循环；
4.休息，跑二休一或者跑三休一。
5.买双入门级的跑鞋；
6.跑前跑后，形成固定的习惯和顺序，比如喝水，比如带好耳机手机，跑后拉伸，俯卧撑。
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如果想要跑的长久，也就是60岁的时候还能跑步，就需要遵循跑步的规律。循序渐进。从最基础的开始；我给你个简单的训练方案；
如果你够年轻：那就从慢跑4分钟走1分钟，6个循环开始；
2周后慢跑5分钟走1分钟，5个循环；
3周跑6分钟走1分钟5个循环。
5周跑10分钟走1分钟3个循环；
然后试试连续跑45分钟。看要用多久。这个进度已经很快了。
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如果不好计时，可以跑操场的时候数圈圈。
跑2圈走1/4圈开始。每次走的距离不超过1/4圈。
然后跑2.75圈走1/4圈.....每周增加1/2圈.时间控制在35分钟左右.
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第二个月，保持每次跑45分钟，距离拉长，也就是速度要上来
注意这个阶段看跑步的时间比距离重要；
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一周至少2次休息，注意不要连休2天。休息期间做做力量锻炼。
如果你跑步能力上来:慢跑3圈快跑1/4圈....慢跑2圈快跑1/4圈...
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自制运动饮料；市面上所售的运动饮料不建议喝，摄取的热量比跑半个小时消耗的还多。里面你也不知加了什么东西。
运动饮料很多。但我建议大家自己配最好：安全方便。
原料：1000ml水+一勺蜂蜜+少许盐3g
加枸杞三五颗+西洋参片3-5片+加维生素B12,6片。叶酸片3片(夏天加上五味子麦冬煮的水)前面两样必须有，后面是随意组合。长距10KM以上离耐力跑必备。
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造成运动时抽筋的原因是由于多个因素相互影响而造成的：
1、运动前缺乏足够的伸展运动；
2、肌肉因过度使用而疲乏；
3、在太炎热的气候下运动；
4、环境温度突然改变；
5、水分流失太多；
6、电解质不平衡；
7、运动姿势不正确；
8、情绪太过紧张；
9、饮食不均衡，药物的副作用等。
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体脂率（BFR）公式
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分） x 0.74
参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量（公斤） = a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
体脂率计算 男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分）x 0.74
参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量（公斤）= a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
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1晨跑好还是夜跑好？
　　“早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆 弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适，也完全可以穿上运动衣跑步上班， 到了单位之后，可以冲个热水澡，没条件就换身衣服，只要不感冒就好。
2公园里跑步空气好？
　　很多人都喜欢在早上到公园锻炼，认为此时的空气质量最好。苟波博士给出的建议却恰恰相 反：“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢，二氧化碳浓度较高。晨跑，特别是冬天晨跑，最佳时间应该在早上8点，这个 时候太阳出来了，空气质量也比较好了。”
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我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。有个跑友说跑了1000米，然后饿了，吃了一堆巧克力；
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你每次坚持更长时间45到60分钟，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
4、跑步减肥需要安排好饮食，早中晚餐的量的安排，早中餐可以多吃，晚餐少吃；安排好饮食内容；除早餐外，减少高热量饮食；
5、虽然空腹跑步可以快速减肥，结果会得不偿失，减轻的体重中，包含脂肪，同时你的肌肉组织也会受到伤害；12月1日有个朋友晒了一大堆水果，计划一周就吃水果加跑步来减肥，我相信他一定不会成功；
6、你所看见的8块腹肌，不要轻易去追求，那需要精细的锻炼，严酷的饮食，喝水，休息才能得到，一般人没必要。

1.12分钟跑
运动生物化学研究发现，12分钟跑适应任何人群。因为准备活动慢跑5分钟，预热，心脏为了适应肌体的运动而调整，心跳逐渐加快，变为均匀，这是心脏适应期。12分钟跑，就是有氧跑适应期，体内供能是肌糖原和肝糖原在有氧条件下分解氧化释放出能量。保证12分钟跑。足球运动员12分钟体能测验就是来源这里。12分钟跑3200米，是有氧跑到混氧跑，再到无氧供能，才能达标的。以健康，减肥跑步12分钟跑2500米即可，完全有氧。中老年人，亚健康人12分钟跑1000米，患病的人，在医生同意下，12分钟跑1200米，1分钟100米，与快走相同，这就是12分钟跑的特殊性。
2.30分钟-45分钟跑--业余跑者常规量
30分钟-45分钟有氧慢跑是减肥需要的时间。因为少量的脂肪参与消耗，供能，有利与健康。心肺功能也得到了锻炼。心率控制在（180-你的年纪）内；

3.45分钟-90分钟跑--业余跑者的最大建议量
这是有氧慢跑的基础训练量，也是为比赛做准备的，打基础的量，专业，业余训练在调整时运用的。适合有一定训练素养的中老年人，和减肥的人群。
4.90分钟-120分钟跑--马拉松训练
这是常年坚持锻炼达到的目标，适应各阶段的人群。基础越好，有氧慢跑效果越好，你的最大吸氧量就越大，奔跑能力就越强。为什么控制在120分钟呢？专业运动员，业余的，其他类型的人群在120分钟，供能耗尽，体力消耗也已尽。再跑，对有的人群身体有伤害。心脏、肺、肌肉、关节都承受不了，也易受伤，所以我们要防止过度训练。世界顶级马拉松运动员123分钟59秒跑完42195米，这是目前人类的极限，等待着挑战。所以120分钟跑定位科学有氧慢跑的最长距离。
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呼啦圈走起
年幼时呼啦圈是一种娱乐项目，现在转呼啦圈并不是为了重拾童真，而是要转走脂肪！呼啦圈是一种非常有针对性的腰腹瘦身训练法，在运动的过程中不仅可以锻炼腰椎和肌肉群，更能锻炼平时不易运动到的腰腹脂肪。
收腹快走更带劲
实验证明，30分钟以上的快走比跑步能消耗更多的脂肪，换句话说快走能让你更快瘦下来！而如果能在快走的同时吸气收腹，摆臂。这种附带肌肉牵引的运动能让脂肪分解速度加倍。
每晚拿出15分钟贴墙直立或者PLANK
贴墙站立虽然看似来很无稽，但却可以切实的让脂肪燃烧起来。贴墙站立的过程中肌肉收缩紧绷，血液循环速度加快，基础代谢率提升，腰腹部的脂肪也随之开始被拆解。
腹部按摩加速脂肪分解
中医理论中提到，腹部分布着许多经络，特别是带脉。通过按摩带脉能够促进肠胃蠕动，加速淋巴循环，促进脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油（如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等）按摩能起到更好的瘦腰腹效果。
补充更多的维他命B族
维他命B族是天然的瘦身营养补剂，虽然它不能像减肥药物那样直接对抗脂肪，但却可以参与分解脂肪，改善体能环境，塑造不易发胖的体质。
火龙果不仅是好吃那么简单
火龙果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物质和大量纤维素，能提升肠道运化功能，将造成腹部赘肉的体内垃圾快速排出。
来一杯普洱茶吧
比起绿茶和花茶，普洱茶属于发酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能帮助排出油腻，改善体质，而普洱茶中含有的大量咖啡因还能促进淋巴循环，改善浮肿体质。
调整你的饮食
在日常饮食中，尽量多吃一些绿色的蔬菜，减少脂肪和碳水化合物的摄入。另外，要保证钙质和蛋白质的摄入，因为它们可以维持长时间的饱腹感，同时抑制脂肪囤积。

在跑步的人群中，约有80%的伤病发生在膝部及以下部位：
1、 膝部：30%
2、 小腿及胫骨：20% （小腿前侧，胫骨膜炎）
3、 髂胫束综合症：10% （膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症）
4、 跟腱：10%
5、 足底筋膜炎：10%
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膝盖疼
1.如果疼的厉害，请找医生；
2建议跑休，就是降低跑步强度和跑步频率；
3把快跑改成慢跑或者快走带摆臂，快走或者慢跑的强度让自己的心率达到110-140之间就可以了。
4如果想减肥，快走时间控制在35-45分钟，
5运动完毕请做拉伸和力量运动。比如引体，俯卧，
6.膝盖力量动作PLANK,靠墙蹲也就是扎马步；
7,切记循序渐进，一周5次每次30分钟2个月达到5公里就成了，不要太急；
8改成前掌着地姿势，买一双入门级的跑鞋吧。NB，美津浓都可以做活动的时候一般在300-450之间。不要跑太硬的水泥路。

慢跑有多慢才叫慢跑。
个人理解有氧情况下的运动叫慢跑。
1.在最大心率（220-年龄）*60-80%下，.坚持最少30分钟以上叫有氧慢跑；
对新人来说，这里说的慢跑，就是心率和呼吸；
2.对老鸟来说，如果你平时配速5分钟1公里。6.5分到7分叫慢跑；也就是比你的平时训练强度少1分到2分的配速都叫慢跑；
不知我的理解对不对。
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