浑身难受

周一和周四（练胸、三头肌）：
1、哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
2、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
4、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
5、腹部 ：卷腹等 3组 每组力竭
周二和周五（练背、二头肌）：
1、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
2、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（3--4组 8--12个/组） 主要锻炼下背肌群竖脊肌
4、哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌
5、腹部 ：卷腹等 3组 每组力竭
周三或周六（练肩、腿部）：
1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举：（4——5组 8--12个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
4、哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌
5、负重哑铃提踵：（4——5组 8--12个/组）主要锻炼小腿部肌肉