二、体能训练
在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练，才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力，增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
　　下面介绍几种山地车体能的训练方法：
　　骑行时训练方法：
　　在丘陵地带以最大地速比、低转动数进行爬山骑行训练，(最低50转/分钟，最高70转/分钟)。如果在训练时阻力增大到最大体力地80%时，那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，经过这种锻炼，会使体能水平有所提高。
　　隔训练方法：
　　采用间隔训练方法，每次用(60转/分钟)的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟，10分钟后，在进行下次骑行。或分成两组进行训练，每次用15分钟以(60转/分钟)的速比进行骑行，两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练，能够感受自己的身体“极限”，并延迟“极限”的出现，使自身的运动水平得到快速的提高，但同时也会付出更多的努力。
　　速度训练：
　　这种训练是在极限范围内持续高强度训练，是为了比赛而进行的特殊练习，在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1×15分钟-2×20分钟方法进行训练，训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，对于初学者训练强度为最高心率的70%-80%为宜。

三、心率监控训练法
如果长期坚持山地车训练初学者，还需要配备专用心率表以便随时监控自己的心率，获得准确的测量数据，提高自己的训练成绩。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。
　　第一阶段：最大心率的60%-70%
　　这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
　　第二阶段：最大心率的71%-75%
　　在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
　　第三阶段：最大心率得76%-80%
　　对大部分初学者来说是安全有效的，在这个范围内的主要能量碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充，但还是应该在这个强度范围内进行一定比例的训练。
　　第四阶段：最大心率的81%-90%
　　这种极限训练主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个阶段内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从第四阶段向第五阶段过渡的训练中，会对初学者存在相对而言比较大的危险，此时应回避这一强度阶段。
　　初学者可以根据身体条件和实际情况去制定自己的训练计划，要注重循序渐进，从耐力和体能方面开始训练，由少到多的增加训练量，逐渐提升自己的体能。
　　在训练一段时间时候应该尝试去参加一些比赛，这对提高运动水平是非常重要的。不定期的参加比赛将使你获得宝贵的经验，并能够不断地突破自己的极限，也是检验自己的训练成果最好方法。山地车运动是对体能与技术的挑战，只要持之以恒就一定能掌握好这项运动技能。