初始动作：身体直立的时候，双手握紧位于锁骨处的单杠，且双手间的距离要微微大于肩宽，双手掌心均朝向外侧。调整双脚位置，使其恰好位于双手下方。保证身体重量在全身的均匀分配，这样，当双手离开单杠的时候，身体会向后方倒下。
动作要求：臀部向下且向后移动，双膝膝关节弯曲，双臂伸展，脊椎保持与地面垂直且居中的状态，直到双臂完全舒展伸直开来。做返回动作时，双臂向下用力拉单杠，以使身体向上运动，肘关节、膝关节和臀部均同时伸展开来。在这个运动过程当中，始终保持脊椎与地面垂直且居中的状态。待双臂和双腿完全伸直时，身体恢复到初始姿势。
动作路径：脊椎向后下方移动’双臂向上前方伸展，臀部收紧并且下沉，大腿部位向上移动贴紧躯干。小腿部位仍然保持静止不动。
固定动作：
•双脚保持平直状态，身体重量均匀分布。
•保持脊椎处于紧张状态，固定不动。同时，保持胸腔以及头部上挺。
注意：
•身体的各个部位同时进行运动。
•动作进行期间，始终保持头部和脊推处于垂直于地面的状态。
•将胸部向上方和单杠的方向拉伸。
•动作进行到最高点时，肘关节保持在邻近于躯干的位置。
避免：
•躯干在下移过程中向前倾。
•当动作进行到向上拉伸的阶段时，肘关节向后突出。
反之, 如果你是一个不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，我会建议你集中练肌肉后再多做减脂。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。
最后要告诉大家，不论是想先减肥还是先增加肌肉线条，或是想同时进行, 都需要肌肉训练, 有氧运动, 饮食配合, 正确的知识, 还有用心坚持去做才可以成功 !
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