晚饭一个肉饼 一杯水
体重大约76KG（这一个月造的，简直妈蛋 都怪那该死的班）
减脂：下午六点至八点
有氧：
15个burpees
无负重深蹲10*5组
击掌大跳20*5组
慢跑30分钟
跳绳400
无氧：
哑铃 左右手各五公斤
自组3组动作，一共100次
腹部：
正常卷腹20*2组
大字横躺触脚尖仰卧起坐15*2组（具体参考腹肌撕裂者X）
空中自行车正反25次 *2组
坐姿曲腿前伸25次*2组
平板撑1分钟*2组
仰卧直抬腿10*2组
瑜伽动作2组 保护胃部
拉伸十二组动作
靠墙静蹲1分钟
慢跑30分钟
跳绳400个
三个鸡蛋白

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十二月3日
晚餐：一个肉饼一个韭菜饼 一杯水
减脂：下午六点至八点
有氧：
15个burpees
无负重深蹲10*5组
击掌大跳20*5组
慢跑30分钟
跳绳400
无氧：
哑铃 左右手各五公斤
自组3组动作，一共100次
腹部：
正常卷腹20*2组
大字横躺触脚尖仰卧起坐15*2组（具体参考腹肌撕裂者X）
空中自行车正反25次 *2组
坐姿曲腿前伸25次*2组
平板撑1分钟*2组
仰卧直抬腿10*2组
瑜伽动作2组 保护胃部
拉伸十二组动作
靠墙静蹲1分钟
慢跑30分钟
跳绳400个
三个鸡蛋白

十二月4号 星期四
慢跑30分钟
跳绳400
哑铃 腹部 适量
拉伸十二组

十二月五号 星期五
慢跑30分钟*2
跳绳400*2
哑铃 腹部 适量
拉伸十二组*2
饮食常规

十二月6号 星期六
慢跑30分钟*2
跳绳400*2
哑铃 腹部 适量
拉伸十二组*2
饮食常规