目标·让人生不断转动:目标使我们跨上自行车，让训练有了方向、迫切性，以及刺激感。无论大小事，我们都应该制定一连串目标鞭策自己，其中可能包含终生目标(比如在100岁参加百里赛)、10年计划(比如在50岁时爬上海拔3048米的哈雷阿卡拉山，而且速度比40时还快)年度计划(比如参加3次两百里赛)、月计划(比如每个月至少跟朋友骑车4小时)。把各种目标放在一起看，年年调整，保持新鲜感。把长期和短期目标写在日记中，就像排工作进度一样。

设定目标除了让我们保持保持专注，也是记录生活的好方法。长大成人之后，时间常常在柴米油盐之中流逝。小时候记录生活的方式比较多样，念几年级，老师是谁运动会和足球冠军赛等，都可以留下深刻回忆。可是大学毕业之后，我们必须面对现实和压力，生活反而变得平淡。因此，把健身成绩当做标记，也免得几十年光阴就在你不知不觉中流逝。(好了，进入正题，不要插楼喔，楼主一个字一个字码的，希望对大家有帮助)

顶，不知道楼主到底想说什么，但感觉会是篇好贴

周期训练法·交替计划——健身训练的基础
这是一套简单易懂、循序渐进的训练法，最初由社会主义国家运动员手采用，成果极佳。周期训练法原是为训练举重选手而设计，不过现在这套方法已经被广泛采用，扩展到自行车、跑步和游泳等训练。只要确实遵循，几乎都能立竿见影。著名的自行车选手兰斯·阿姆斯壮以及其他专业选手的训练计划，也都遵循周期训练法。这套训练法让每次训练都发挥效果，锻炼出惊人体能。

周期训练法4阶段:基础、建立/预备、巅峰/减量训练和转换
周期训练法以4个阶段帮助你达成目标，每个阶段都有重点，时间则随着目标而定，从4周到几个月不等。每个阶段的训练计划都要以实现目标为最高指导原则。
举个例子，假设现在是2月，整个冬天你都在游泳或滑雪，然后你想在6月参加温和的上坡百里骑行，你的计划如下:
第一阶段:基础训练期
类型:长距离、慢速骑行
历时:3个月
强度:最大心跳率的55％~75％
基础训练为期3个月，包含3回合各为期4周的训练。训练的分量(时间和频率)逐步增加。每次开始新的一回合时，体能已经比前一个回合更强。

复制的吗

第3阶段:巅峰与减量训练期
类型:持续快速骑行，但时间较短
历时1~3周
强度:最大心跳率的75％，偶尔达到85％~92％
稍微放松一下。预备训练期结束后，我们的体能已经达到巅峰，只是还没有休息好，所以训练必须逐渐减量，让你足以维持最佳状况，但又能恢复体力。如果训练过度，比赛当天就会太累。这个平衡很难拿捏，即使最优秀的运动员有时也会不小心搞砸。不过如果遵循下面两个原则，就可以达到完美的平衡:
原则1:克制想骑最后一次长途的冲动，因为你已经没办法再增加体能。反而可能会因小失大。你锻炼成果，应该在比赛时以最佳状态发挥出来。
原则2:维持训练强度，但是将训练量减少30％，下一个礼拜再减少30％。不要再骑长程，如果可以，就维持训练的频率。体能的巅峰或许可以维持一个月，但时间再长可能就没办法了。所以要参加好几项比赛时，尽量选择时间相近的。

楼主辛苦，密切关注。

第四阶段:转换期
类型:轻松骑行和交叉训练
强度:最大心跳率的55％~75％
比赛结束之后，接下来一个礼拜让自己休息，尤其参加的是较难、较陡的百里赛。你可以进行游泳或划船等有氧运动，不过尽量让腿部休息。如果接下来呢个礼拜还要参加其他比赛，呢就休息一周、训练1周，接下来再休息2周。
经过证实，以上4阶段的周期训练法，不同体能、各种项目的运动员都适用。周期训练法的本意是要帮助重量训练选手。

有害的第5阶段:过度训练
周期训练法真的万无一失吗？理论上以渐进的方式对身体施压，中间搭配适当的休息和变化，会使肌肉变得强壮，因而适应压力。可是，若身体承受过大的压力，时间又太长，会如何？毕竟自行车这项运动常会让人忍不住每天奋力骑，可是若个人身体状况有变，今年你觉得很平常的训练，到了明年可能就过重了。
答案是，身体若不补充能量，或没有复原时间让身体适应，就会累垮投降，这是嫉妒疲惫的阶段，一般称作为"过度训练"。
过度训练的原因
1.负担太久:训练和比赛过度，缺乏足够的休息和复原期
2.流鼻水骑车:生病和受伤时骑车。
3.太多太急:还未累积足够的基础里程就剧烈训练。
4.肚子空空:营养不良，尤其是骑车之后没有摄取足够的碳水化合物和蛋白质以补充肝糖。(第四条楼主都没有做到(⊙o⊙))
过度训练的症状
如果出现以下情况，就表示要好好休息了。
1.表现持续恶化:因为过度训练，表现越来越差。
2忧郁:"过度训练的选手中，我没见过不犹豫的。"威廉·摩根医师表示。他在1970年首次指出过度训练与忧郁症之间的关联。
3.肌肉和关节长期酸痛:骑自行车不会对关节施压，即使骑的很远，肌肉也不应该过于酸痛。
4.体重骤降:如果体重在几天内就掉了5％，有两种可能:一是脱水，二是超大 训练量时肝糖不足，于是身体开始燃烧肌肉组织。
5.腹泻或便秘:长期疲劳可能导致肠胃系统出问题。
6.安静心跳率上升:晨间心跳率如果上升7~10下，表示身体过于疲劳，使心脏必须运输更多氧气和养分
7.常生病且白细胞数量增加:身体虚弱时无法对抗病毒和感染。建议竞赛选手每年验血4次，了解自己的白细胞数量是否正常。

不错

顶了

我都是三区两小时和二区两小时轮着来

一直想知道乳酸阈值怎么算和提升