呼吸节奏不对吧 其次问下你的背是直的吗，我感觉有点难的说

俯卧撑对胸肌的刺激不大的对3头刺激大，俯卧撑你每天做的话做再多都不会酸疼是正常的到底是强度低的运动，要不你升级马上就能感觉了，腰酸和虚无关的，虚的是内脏不是肌肉，说明你腰部太弱，毕竟打飞机不用动腰加强腰腹训练会好的

囚徒的俯卧撑本来就不是练胸的，主练手臂胸只是附带。举腿腰酸很正常，别天天练，搞的腰肌劳损就不好了。最后，你一个月就到3.4式了？仔细看书！每式最好一个月，要不你后面迟早撞墙重来！

手臂伸直，就会变骨头支撑。肌肉可以得到休息。手臂微曲，肌肉会保持紧张的状态，自然感觉费力。
力竭不代表你就有锻炼到胸。。你的目标是在胸部，胸没怎么累，手臂先力竭了，胸就练不到了。
而且每个人用力习惯不一样。同样动作不一定有相同结果。。最好多补充几个动作，手的位置最好也不同。。
例如上斜窄距、跪姿窄距（有能力标准姿势也可用标准的）。头往斜上看也可以加大胸部伸展。手掌的指尖方向都是你可以调整的。
我帖子关于胸肌的，最后一页也有新的补充。。对你有没有效我也不知道，但也许你会有新的启发。。
http://tieba.baidu.com/p/3121104472?pid=52573528871&cid=0#52573528871
腹部锻炼，腰部要避免弓起来。如果你抓不到腹部用力的感觉。可以想象你站着是怎么腹肌用力的，然后转移到平躺状态。
如果你肩膀略抬离地面，再抬脚时也可以强化你腹部用力的感受。总之手放腹部多感觉一下。。

帮不到你，练习一个月，还在第一式研究中，发现还能压榨很多内容出来，所以不着急升级。