15号周一练背，渣了不想说，引体 下拉 杠铃 哑铃 走人。一点感觉没有

考试考一下午没空练，休了

周三 肩。 2.5kg四组热身。正式组坐姿哑铃推举10 12.5 15 15。杠铃直立划船 40 45 50 55递减组。夹胸机反向飞鸟 25 30 35 40递减组。哑铃侧平举4组 7.5 双手前举10 四组

腿 山羊挺身两组，腿屈伸两组热身。正式组金字塔深蹲50 60 70 80 两组前蹲40 50 腿弯举4组。人疲惫没办法只能少量训练了

胸。热身。 正式组平板杠铃 50 60 70 60 50 状态不好本来准备上80可惜70的时候差点就把手腕和肩弄伤了，今天状态太差。 锤式上斜哑铃17.5 四组。夹胸四组 哑铃飞鸟四组 10

休

周天，21号 背 二头。 引体五十个，坐姿下拉3组 器械划船4组，杠铃划船5组 杠铃弯举一边5 四组 牧师凳哑铃弯举 7.5 四组