13日周二。 肩 斜方
史密斯坐姿推举 35热身，40 45 50 50最后渐降组。杠铃片前举，20KG四组。 哑铃侧平举，10 12.5 12.5 12.5最后渐降组。 夹胸器反向飞鸟。 30热身， 35 40 45 45渐降组。 哑铃俯身飞鸟2组。
杠铃耸肩。20热身， 40 50 60 60渐降组。

14 周三 手臂。 双杠臂屈伸四组，颈后臂屈伸转窄距卧推 30 30 25 25。绳索下拉 30 35 40 45渐降组。板凳臂屈伸两组。二头 杠铃弯举20 25 30 35渐降组，牧师凳哑铃弯举 7.5 四组，交替弯举5 四组。杠铃腕弯举，20 30 40 45

15 周四 腿。 感觉没恢复好， 90KG 3组极限。每组5-6个。 80KG 70KG 。 腿举5组。 腿屈伸5组。腿弯举5组， 提踵5组。

16 周五 休

17 周六。 胸 放弃平板卧推 以上斜为主。
上斜卧推 50 55 60 55 四组。 上斜哑铃飞鸟 10 12.5 15 15四组。 器械夹胸。 40 45 50 45渐降组。
坐姿推胸（上斜） 5组 接渐降组。 绳索夹胸4组