俯卧撑：
执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。
仰卧：
腰椎贴地，手放耳朵两侧，上卷至肩胛骨完全离地，下至肩胛骨平贴地面。执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明腹直肌肌肉耐力不够。
单腿闭眼平衡站立：
闭上眼睛之后你就需要真正地用自己肌肉能力来维持平衡，这是个整体的考验，这个测试目的简单说是为了防止运动损伤，让你在运动时如果出现重心的突然偏移可以自我调整过来。该测试标准保持1分钟站立姿势满分，30秒及格，30秒以下说明肌肉控制能力弱，本体感受能力欠缺，运动容易受伤，运动强度也不可能提高，健身效果就达不到。
站姿屈髋测试：
这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。
深蹲和剪蹲：
测试标准是深蹲25个满分，15个及格，15个以下地加强训练。剪蹲单侧15次满分，10次及格，10次以下需要加强训练。

※第一周※
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0615单数红豆薏仁双数山根芡实
0630摸高跳20分钟+贴墙10分钟
0700主科作业
090010分钟疯狂减脂HIIT练习3组+郑多燕十分钟快速减肥操2组+拉伸运动8组30秒/组
1000主科作业
1200正常午餐/没有猪肉+半碗饭+7口菜
1230午睡
1400洗脸上厕所
1420文综作业
1500整幢楼打扫拖地
1530文综作业
1730郑多燕小红帽+仰卧起坐200个
1830剁菜+晚餐/没有饭肉只有菜
1930卸妆洗澡
2020数学专题（填空专项）
2200徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2240泡脚+双数敷面膜
2300刷牙睡觉
周六内容：
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630作业收集整理
0700理综复习（本学期）（物生化）
1200午睡
1400理综复习（生）（必修一）
1620理综复习（物）（必修一）
1900洗澡
1940休息
2000理综复习（化）（必修一）
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉
周日内容：
0400起床洗漱加准备活动
0420晨跑
0520冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630理综复习（物生化）（必修一）
1200午休
1400理综复习（生）（必修二）
1600理综复习（物）（必修二）
1900洗澡
1940理综复习（化）（必修二）
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉。
※第二周※
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑（脚趾贴黄豆）
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶+防晒霜
0615单数红豆薏仁双数山根芡实
0630摸高跳20分钟+贴墙10分钟
0700实词24个
090010分钟疯狂减脂HIIT练习3组+郑多燕十分钟快速减肥操2组+拉伸运动8组30秒/组
1000数学专题（基础）
1200全脂牛奶
1230午睡
1400洗脸上厕所
1420数学专题（拓展）
1500整幢楼打扫拖地
1530五单元单词短语
1730郑多燕小红帽+仰卧起坐200个
1830眼保健操+小睡
1930卸妆洗澡
2020地图册
2200徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚+双数敷面膜
2330刷牙睡觉
周六内容：
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630作业收集整理
0700十八个虚词（初学）
1200午睡
1400五单元英语单词
1620六本单词复习
1900洗澡
1940休息
2000数学公式系统化
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉
周日内容：
0400起床洗漱加准备活动
0420晨跑
0520冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630虚词18个（巩固）
1100踮脚爬楼梯
1200午休
1400英语单词测试
1900洗澡
1940英语单词查漏补缺
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉。
※第三周※
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑
（周一：淘宝下单萌物联盟）
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶+防晒霜
0615单数红豆薏仁双数山根芡实
0630摸高跳20分钟+贴墙10分钟
0700语文文言文5篇
090010分钟疯狂减脂HIIT练习3组+郑多燕十分钟快速减肥操2组+拉伸运动8组30秒/组
1000语文文言文5篇
1200全脂牛奶+黑巧克力
1230午睡
1400洗脸上厕所
1420英语语法专题（初学）
1500整幢楼打扫拖地
1530英语语法专题（巩固）
1730郑多燕小红帽+仰卧起坐200个
1830眼保健操+小睡
1930卸妆洗澡
2020Photoshop练习
2200徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2240泡脚+双数敷面膜
2300刷牙睡觉
周六内容：
0400起床洗漱加准备活动
0430晨跑
0530冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630语文文言文测试
1200午睡
1400英语语法专题（初学）
1600英语语法专题（巩固）
1900洗澡
1940休息
2000六组英语语法复习
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉
周日内容：
0400起床洗漱加准备活动
0420晨跑
0520冲凉换衣服
0600全脂牛奶
0630数学专题测试
1200午休
1400数学专题测试
1500开学物品收拾准备
1600英语语法专题测试
1900洗澡
1940英语语法专题测试
2230徒手深蹲50个→箭步蹲20个→开合跳60秒→下蹲后促腿60秒→跪式俯卧撑30个→单腿桥每边30个→原地小跑60秒→跪式俯卧撑抬腿30个
2310泡脚
2330刷牙睡觉
成度较高则予以
【日常400R】
【面膜35张】
【黑巧克力8板】
奖励
完

3月2日
周一五内容：0400起床洗漱加准备活动0430晨跑（脚趾贴黄豆）0530冲凉换衣服0600全脂牛奶+防晒霜0620收拾书包0630骑自行车（收听单词录音带）0720到校0740开始五节课学习（课间一律补作业睡觉，允许上厕所接水。）1150全脂牛奶1200回教室小睡1240练字4张（2英2中）+整理笔记1400洗脸上厕所1430开始四节课学习（课间同上）1750准备运动后操场慢跑按摩肌肉1830骑自行车（给你时间反省）1930双数红豆薏仁单数山根芡实1950卸妆洗澡2020复习背诵整理作业预习2200整理书包整理备忘录放好热水2210100个仰卧起坐/100个深蹲/60个箭步蹲/100个开合跳/300秒靠墙静蹲/循环3组2230泡脚+双数面膜2300刷牙睡觉
周六内容：0400起床洗漱加准备活动0420晨跑0530冲凉换衣服+全脂牛奶0620文综1100休息准备四人份午餐1200午睡1330静坐1400时间花销记录1500写作训练1900洗澡1940休息2000绘画练习2300泡脚加临睡护理2320刷牙睡觉
周日内容：0400起床洗漱加准运动0520晨跑0630冲凉换衣服+牛奶0730英语刷题1100休息准备四人份午餐1300数学刷题详见时间表1630静坐1700写作训练1900洗澡1940休息2000查漏补缺2200泡脚加临睡护理2230刷牙睡觉。
休假内容：0400起床洗漱加准备活动0420晨跑0530冲凉换衣服+全脂牛奶0620查漏补缺1200午睡1330静坐1400写作训练1800散步1900洗澡1940休息2000绘画练习2300泡脚加临睡护理2320刷牙睡觉
成度较高则予以
【绘具200R】【面膜50张】【日常300R】【无印良品333系列】奖励 完

体重42公斤身高165cm露西亚型兔子烧
完成则予以 【面膜50张】 【护肤君300R】 【日常君300R】奖励
截止2015年6月6日
收费高也心安理得的PS后期君
完成则予以 【Swatch SUSJ400】奖励
写出来的东西自己不恶心还挺喜欢的作者
完成则予以【德国LAMYsafari 狩猎】奖励
涂出来的东西拿得出兜禁得起夸的绘师
完成则予以【绘具200R+画集】奖励
安静的要死680分上中政法的透明学霸
完成则予以【Asus/华硕 N551J】奖励
不说神还原但瞧着顺眼汉纸专门户Coser
完成则予以【佳能600D】奖励
死抠死抠存款还爆多的买买买病患者
能小清新也能暴力血腥的日常风格
完成则予以【Kindle paperwhite】奖励