一周3练
周二 3KM 20分钟跑完（正负1分钟）
周四 3KM 19分钟跑完 （正负1分钟）
周六或周日 5KM 30分钟跑完 （正负1分钟）
注意：跑前 快走1KM 然后拉伸下 跑完后 快走1KM 然后拉伸下（拉的要深点）
这样坚持 2周 第三周 测试下 测试5KM

跑姿 我看你基本可以 没很大的调整啊 呼吸的话 最好的调整 就是慢下来 如果匀速保持的话 就深呼吸1次 保证3步一吸3步一呼 最好

注意不要呼吸急促 自然点 不是 是口微微张开 共同呼吸！专业 是这样讲的 吸的时候 以鼻为主 嘴为辅 呼的时候 以嘴为主 鼻为辅

第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；
第六天恢复性慢跑1小时(公路)；
第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；
第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；
第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑