序言——"教练"保罗

在四十年代，不朽的贾
斯帕在做平臂前直腿悬
挂（CTI lever
back）。试试吧，你会
看到他们为什么把它叫
做“几乎不可能”！

利用单杠训练能释放出惊人的“功能性”力量（实用的力量）。很多教 练讨论过“功能性”力量，并给予不同的定义。对于我来说，“功能性”力量是通过空间移动自己身体的能力。其他类型的力量可能也是有用的，但他们都是从“功能性”力量出发的。当你需要力量来摆脱一种紧急情况——爬墙，越过栅栏等。而单杠训练是对“功能性”力量的最终“测试”。不可原谅的是，我知道有很多“又大又肥”的举重运动员在健身房里可以举起大量铁块，但他们能做一个完美的双力臂、前水平或是五个翻转吗？没门！　　可悲的是，很少有健身者花费足够的时间和精力进行单杠训练，当他们做所谓的单杠练习时，他们只会不断重复“引体向上”。他们理解单杠训练只是“引体向上”！这是个该死的耻辱！正如举重专家可以使用杠铃进行多种练习，同样的，单杠训练者也可以完成许多不同类型的高难度单杠动作。除此之外，引体向上也有着许多技巧，如弓箭手引体向上（archer pull-ups）等。你也可以做种类繁多的单杠动作：臂屈伸，举腿，悬挂等。单杠也是一个可以做出像双力臂，后悬挂等不可思议的自重练习动作的好地方。

为什么单杠被这样误解？没有被充分利用？问题的一方面是，从来
没有一个关于单杠训练明确而又高质量的训练手册。如果你仔细想想，
这也是与众不同的，有数千本书致力于器械训练：杠铃，哑铃，壶铃
等。但是你曾见过一本全面关于单杠训练的百科全书吗？不，我没有！
……至少到目前为止
　　这本书在这方面是非常特别的，这可能是在过去５０年里关于力量
训练出版过的最重要的一本书，这是一个不小的头衔，但我仍会坚持这
么说。这不仅仅是历史的重要性，它作为我唯一见到过致力于单杠力量
训练——致力于“缺失环节”训练的一本书——不过它本身也是一个关
于单杠的超凡训健身资源。在这本书中，你将会学到所有能帮助你成功
的技巧：你将会发现并掌握不同类型的单杠抓握技巧；你将会发现如何
提升并利用你的能力来将单杠动作与其他新式训练技巧进行完美结合，
如倒立撑；同样重要的是，你将学会如何制定能高效练习这些新技巧的
计划。

使这本书更令人兴奋的是它的作者——Ａｌ“高速火车”。Ａｌ是
一个现代单杠大师，他所掌握的技巧令人难以置信,他认为应该走出屋
子，而且他在自我训练和指导他人时所表现的能力正迅速成为一个传
奇。我完全可以继续谈论Al，但我不会。我只想说，经过20多年在监狱
学习健美操，当我有自重训练方面的问题时，活着的只有一个人值得我
去讨教。他的名字就是Al。
如果你想在你的一生中只拥有一本健身手册，那就让它成为这一个
吧。买它，读它，用它。这本书有能力改变你，使你进入到终极单杠健
身者的行列。
见鬼！我真为你感到兴奋！你的附近有单杠，对吗？或者在健身
房，公园，运动场里？
……那么，你还在等什么，孩子？
————“教练”保罗

保罗的前言已完 ， 剩下的慢慢更

序言：神话的真相
“我需要真相！你不能掌控真相！” —————《义海雄风》
当我告诉人们，他们不需要一些重物或是健身房会员，他们就能得到最适合他们的肌肉造型，你会认为他们会因此而释怀。他们不用花自己辛苦赚来的钱，不用离开自己的家就能获得健壮的身体——这应该是个好消息！ 不过，通常情况往往相反。人们常常对我的建议感到失望，甚至持怀疑态度。如果这是真的，那似乎太简单了。毕竟，如果你能在没有健身房会员资格，没有器械，甚至在没有重物的情况下获得肌肉和力量，那么为什么他还没有在我身上发生？ 额，好吧，对于这样的事情，你需要想一下，肌肉和力量不会从天而降！——你必须亲自把它变成现实！一个健身房会员在没有购买一台跑步机或是没有买一套炫酷的器材的情况下是无法做到这点的。接受这些事情是很重要的。拒绝器械，跑步机等意味着接受我，接受我的建议，但接受与否，一切由你决定，这可能是一件困难的事情。承担责任意味着如果你身材走样，这都是你自己的过错，你没有按照我的方法来做！但它的美好之处也就在这——你不需要除你自己以外的任何东西来获得健壮——只需付出你所有的力量即可。一旦你真正致力于健康和健身，唯一限制就是你强加给自己压力。在这条伟大的道路上，唯一重要的事情是：一直提升自己！你必愿意去做这项工作。小伙，激起一些进取精神吧！当你碰上困难的时候，不要放弃！一旦你开始这么做，其余的就不必在意，一切都将自行调整！

升级
我将给你所有你需要知道的方法，来练就一个强壮的充满力量的
上身，以及一副轮廓分明的搓板状腹肌。如果你按照我的计划进行，
那么我保证你将拥有更好的感觉和表现，当然也会有更好的外观。自
然，你仍需要锻炼。所以剩下的唯一问题是，“你已经准备好进入下
一个阶段了吗？”

Al的序言部分结束，复活说要翻译第一章，大家期待一下吧。