锻炼后的放松方法，针对锻炼后肌肉酸疼的解决办法

运动引起肌肉酸痛运动医学上分两种：一种运动后疼痛立即出现，但消失得也快，叫急性肌肉酸痛。另一种在运动后几小时或一夜之后才出现，24-72小时酸痛达到顶点，还会伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等现象，这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释，延迟性肌肉酸痛产生的原因主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。广泛接受的原理是1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

大部分人遇到的都是肌肉延迟性酸痛，它的发生与下列因素有关：
(1)与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；
(2)与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；
(3)与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；
(4)与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；
(5)与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。

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运动前应先做好准备活动与整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻运动后肌肉酸痛。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。运动前肌肉放松了运动时肌纤维才会充分伸展，运动后才更不易长死肌肉。

运动后正确的放松动作
1.放松腿部。坐在地上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
2.放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作
3.放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。
4.放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。
PS一遍之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。注意动作最好反复进行，而且要保持一定力度。

放松动作还可以选择拍打按摩。拍打按摩可以使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及肌肉痉挛。
1.捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
PS具体量还是因人而异自行斟酌

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