路过

我们要先把身体具有功能性的肌肉的说一下，推力肌肉群系（将物体或将自己推移的肌肉），拉力肌肉群系（将自己拉起或将物体拉离地面的肌肉），核心肌肉群系（稳定躯体，保持重心的肌肉），腿部肌肉群系（支撑上半身的压力，帮助身体行走，小跳，快跑的肌肉），身体就是由这四个肌肉群系组成，我们能锻炼的也只有这四个功能性肌肉群系，除非你是人造人或者什么异界生物（注：各功能的肌肉作用不同，所以你锻炼某一方面的肌肉，其他方面的肌肉不会有多少影响，曾经看到一个傻帽百度问答，一个人说想提高引体向上能力，一个人说想提高能力做俯卧撑就好了，结果还给了好评，这两傻帽兄弟我不想多说什么，你锻炼了推力肌肉，但拉力肌肉不会有所收获，反之一样，这就相当于我能完成一个单臂引体向上，我也应该能完成一个单臂倒立撑一样可笑）

3楼帅比

推力肌肉（主要是肱三头肌，胸肌，三角肌，三角肌中束，前臂屈指肌群）
拉力肌肉（背阔肌，小圆肌，大圆肌，岗下肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，前臂伸指肌群，肱二头肌臀大肌）
核心肌群（前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，肋间肌，腰部肌肉）
腿部肌肉群（不用说都知道，胯骨以下的都是腿部肌肉群的肌肉，主要有股四头肌，臀大肌，还有小腿肌肉，腓肠肌，比目鱼肌）
对应图片看身体的肌群，先了解肌肉的组成，我可不想再有些文盲指着背阔肌说斜方肌，指着二头肌说三头肌

准备好了吗？开始正题了，增加最有用，最强大的肌肉，同时不像器械一样损伤关节，开始

拉力肌肉的锻炼
请先用你最喜欢的热身方法热身，楼主的热身方法是，先活动关节一分钟，把全身关节活动热，然后做水平引体10-15个
接下来 ，请做简单的锻炼组，记住，不用力竭，只需要让全身真正的热起来（这个动作即上面的能做10个以上的动作）
好了，做完了这些干嘛，没事干了，nonono，接下来我们做爆发力热身，垂直引体第一式的热身强度够小了，也够热身了，用垂直引体击掌，没错，就是击掌，很轻微吧，能做四五十个吧，做两组，不等于20个

推力肌肉的锻炼
首先还是请用你喜欢的热身方法，楼主做的是关节活动一分钟，接着是墙壁俯卧撑两组20个
接下来请做你能完成10个以上的动作，你可以做标准俯卧撑10个到20个
接下来我们做爆发力热身
击掌墙壁俯卧撑两组20个
爆发力的推力锻炼篇幅我就不多做说明了，因为。。。。因为我没做动态图（不是做不了，只是没人帮我拍这个动态图，最后没时间了，就做了几个，请见谅）
爆发力锻炼
击掌俯卧撑，后背击掌·俯卧撑，拍膝俯卧撑，弹震式俯卧撑（图为弹震俯卧撑）

前排，万一火了怎么办！

必火，留名先！

留名先

火钳留啊

刘明

刘明

。会火吗