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浅谈太极散打爆发力训练

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(一)爆发力的指导性训练方法
身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度面运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。


IP属地:甘肃1楼2015-04-15 22:14回复
    1.负荷的要求。
    在爆发力的训练中,做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70%~90%;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中,负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到和练习的动作结构发生变化,应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1~4和5~10次之间,3~6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20min以内。
    2.大负荷训练法。
    按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(大负荷的75%以下)和中等负荷(75%~85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练,我们认为这是一种不正确的做法。
      有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活运动单位,尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
      美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者(平均年龄25岁),使其一条腿作慢速移动(60 o/s),而使另一条腿作快速移动(240 o/s)。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s,共练习 3次,其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。陈式太极拳架和推手的大身法、低站位练习非常有助于腿部力量的快速提高。
    3.超等长训练法。
    (1)下肢:跳深和立卧撑跳是一种典型的超等长下肢练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,仅接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力,有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时,教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;采用较高高度,有利于发展最大力量。运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习,练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激,所以,在跳深应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员的合理跳深高度。 (2)上肢: 发展上肢爆发力的练习方法,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。上肢抖杆器械辅助,就是超等长训练,肌肉遵循发力(主动肌向心收缩)、急加速(主动肌收缩速度增量)、停顿刹车(主动肌放松自然弹性拉长、对抗肌收缩)、松沉(腰、髋、腿主动肌拉长、对抗肌收缩)四个过程。 这同时也是逢转必沉的科学原理。
    4.反应训练法。
    该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式,就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,二是以击打、鞭打、踢踹、拧摔、掷打、挂采、偏转、采趔为主的击打反应力。拳法与腿法和组合打靶以及太极推手是提高反应能力的有效训练方式。  如三摇三摆中的大幅度蹲立起上下摆、螺旋起伏式的左右摆、陈式太极中的翻身二起脚、玉女穿梭、翻花舞袖、窝底大捉炮、闪通背、斩手、裹鞭炮等转身、跳跃、顿步震脚上步、侧位开步、前后交叉步等。等,这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5%~15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹、拧摔、掷打、挂采、偏转、采趔为主的踢打摔拿等的反应力动作练习,每组次数一般为5~8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。
    值得注意的是,练习前要做好充分的热身准备活动,要确保技击技术动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。
      


    IP属地:甘肃2楼2015-04-15 22:15
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      二)爆发力训练方法的采用原则及应注意的问题
      1.专项性原则。
      从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量,即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除举重和赛跑之外,几乎所有其它的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑、跳、推、掷、拧、转的动作结构尽可能与太极散打的专项技击动作技术一致,以发挥出最大的动作效率。 2.爆发力训练时应注意的问题。
      (1)负荷。爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力。”
      (2)根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
      (3)加强专项技术训练。加强太极拳掷挂偏拧等技击专项技术训练。就是传统说的练单式。提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。这就是太极拳训练强调肢体放松、放长、精神专注、中正与技击技术动作正确规范从而提高爆发力(传统称为:惊炸力、崩炸力)的运动学原理。
      (4)爆发力训练中的间歇时间。爆发力的训练无原则消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3~4min),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的技击技术动作冲动,这就是被传统拳家描述的意到劲到(原来探讨了几百年的心与意合、意与气和、气与力合就这么简单)。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳状态下的训练,疲劳状态下的中枢神经会变得迟钝,而影响训练效果。 (5)注意放松练习。练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习和单式发劲,像演手捶、裹鞭炮、青龙出水等可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。


      IP属地:甘肃3楼2015-04-15 22:16
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        科学系统的力量训练自然是见效快效率高。不过不适合普通人,业余爱好者怕是没有什么人能有这个精力去坚持的。现代体训的力量训练旨在提高”综合力量”,而太极拳乃至传统内家拳的功力增长主要靠”提高效率“。其中综合力量=绝对力量x效率。
        绝对力量由肌肉纤维的强度决定,而效率有两个,一个是肌肉纤维的利用率,一个是信号能动比。普通人肌纤维的利用率仅有一成左右。运动员能到二三成,最高的是举重运动员四层左右。持久用力的利用率往往比爆发用力的高。信号能动比简言之就是肌纤维对神经信号的响应灵敏性。灵敏性越高,相同信号强度下输出的力量越大。
        目前的西式体育训练对绝对力量提升效果最好,对肌肉纤维利用率也有提升,而对信号能动有一定的负面作用。太极拳讲究柔极而刚,通过肌体长期的极度舒到极刚的刺激来提高利用率和能动比,通过松柔的常态来降低起始水平线,增大有用的信号区间,变相提高机体反应灵敏度。总的来说太极拳乃至内家拳对提高绝对力量不是很重视,而更重视灵敏、协调和效率,因为其功力输出主要依靠体重以及惯性。


        IP属地:甘肃4楼2015-04-15 22:17
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          我们知道肌肉里有慢肌纤维、快肌A和快肌B。即便是慢肌输出时间也就100ms左右。但是神经系统的运动调节时间一般有0.4到0.6秒。。。。
          比如一次弹跳一般可以0.2左右完成,所以其实在爆发输出时,有一半以上的肌肉收缩时滞后的。所以降低神经系统的协调时间是更重要的。有几个简单方法。:
          1、提高神系统控制力。这个先要让你的肌肉在意识中有个清晰定位。怎么说呢,其实你身上的很多肌肉,尤其是一些小肌肉,你的神经是不知道它的,你要做的第一件事就是让神经找到他,然后实现单独控制,可以胸、颈、斜方、腹、臀、腿、臂……,这么一处处来,甚至到手指单独屈伸,耳鼻能动这些。标准就是感知到后能全身放松的情况下去控制一个单块肌肉,不影响其他。
          2、快速启动训练。对于单块或单部,在完全松弛状态下遽然紧绷,又放松,再重复,就是做脉冲式收缩。可以加器械,但是用完器械后要空练几组。肌肉的标准时送驰时软如绵,绷紧时极坚实,自少要手捏不动。
          3、清理理劲路。很多人认为整就是全身同时用力,其实不是,只是协调用力。人体最大的肌肉群是腿臀组合和斜方腹组合。腿臀主蹲起,斜方腹主折叠。每个劲路都是以腿臀为主驱动,斜方腹为从驱动,其他地方要尽量运用骨的支撑作用。习惯各个劲路的快速协调,练成本能。


          IP属地:甘肃5楼2015-04-15 22:19
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            问题在于现在的人热身完也就累了,,,,


            IP属地:天津来自Android客户端6楼2015-09-08 13:40
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              不会吧,你这热身运动量挺大


              IP属地:甘肃来自Android客户端7楼2015-09-08 23:43
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