减重期间吃什么主食，不仅热量低，饱腹感还要强，导师有什么值得推荐的？
--粗粮必不可少。
说到粗粮，大家最先想到的是什么？
在线下体重管理分享的过程中，学员通常的第一反应会问：哪些是粗粮？
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中黑米、薏仁、糙米、玉米、燕麦、高梁、小米、紫米、大麦、荞麦/麦麸等，杂豆类中的红豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆、豌豆等，以及块茎类中的山药、红薯、马铃薯等。

粗粮在饱腹感食物（蛋白质、粗粮、果蔬类、油脂类）排序中，仅次于蛋白质，排名第二，因为大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感。另外，我们可以看看同样是100g主食，100g薯类-60大卡（约2轻币），米饭-116大卡（约4轻币），馒头-223大卡（约8轻币）。对想减重的人来说，吃粗粮不仅饱腹感强，减少了热量摄取，而且很划算，对于控制自己每天的饮食预算很有帮助。

除了饱腹感好、热量低这两大优势之外，粗粮还含丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌等多种疾病。

粗粮这么好，我们每天要吃多少合适呢？是不是越多吃越好？
中国营养协会推荐量是成年人每天50-100g。50g粗粮相当于50g黑豆/糙米/燕麦片。

或者是一根300g玉米，200g红薯。

或者1碗粗粮饭/2碗粗粮粥/50克粗粮粉/55克粗粮面包。

粗粮虽好，但也有一些问题，譬如口感不好，或者不好煮熟。
这里有两点建议：
1、粗粮由于富含膳食纤维，所以口感较为粗糙；粗粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。
建议：可以和细粮搭配食用，如煮杂粮粥或杂粮饭时添加一些大米或糯米可以改善口感。

2、长时间浸泡，烹饪粗粮之前提前浸泡，不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮口感好，更容易吸收和消化，或者高压蒸煮，粗粮更容易煮透，口感更细软，也更容易消化和吸收。
另外，还有几点需要注意：
1、长期过食粗粮，还会影响其他营养素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。所以建议大家根据膳食均衡的原则，考虑荤素搭配，平衡膳食，每天粗粮的摄入量以50～100g为宜，但也应根据个人情况适当调整。

2、突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急，如煮米饭或粥时，可适当放入一些粗粮（黑米、紫米或杂豆等）。

3、粗粮对肠道的促进作用需要在水的协助作用下，才能发挥的更好，所以记得在吃完粗粮后要多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。
在《中国居民膳食宝塔》和《美国居民膳食指南》中，五谷杂粮都是作为膳食结构中重要的一层来看待的，可见粗粮对于人们的必须膳食，其营养价值还是不可忽视的。