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健身训练心得之核心训练

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摘要:健身训练心得之核心训练
  1. 仰卧屈膝收腹
  第一步:仰卧地面 第二步:屈膝,两手抱头收腹
  (1) 目的:锻炼腹直肌,髂腰肌,股直肌
  (2) 方法:仰卧,两手抱头,两腿屈膝,两脚离开地面,背部抬起,眼睛平行于脚尖,身体固定,腿并拢
  (3) 要领:腹部收紧,注意力集中
  (4) 要求:训练3-4组,每组15-20秒

  2. 仰卧屈膝交叉腿抱头起
  第一步:仰卧地面,双手抱头了;第二步:两腿并拢屈膝;第三步:单腿交叉;第四步:两手抱头起
  (1) 目的:锻炼腹直肌,腹外斜,腹内斜,阔筋膜张肌
  (2) 方法:仰卧,一条腿屈膝,脚支撑地面,另一腿屈膝抬腿放置另一膝盖上。两手抱头,背部抬起,眼睛平行于膝盖。然后,换另一腿做。
  (3) 要领:腹部收紧,保持眼睛和膝盖平行
  (4) 要求:训练3-4组,每组15次
  3. 仰卧屈膝伸腿抱头起
  第一步:仰卧地面;第二步:两手抱头,两腿屈膝;第三步:单腿伸直;第四步:两手抱头起
  (1) 目的:锻炼腹直肌,髂腰肌和股直肌
  (2) 方法:仰卧,两手抱头,单腿屈膝,脚支撑地面,另一腿屈膝抬腿,背部紧贴地面,身体固定。两腿交替进行。
  (3) 要领:腹部收紧,腿伸直时慢,屈膝时快
  (4) 要求:训练3-4组,每组15次
  4. 仰卧交叉蹬腿
  第一步:仰卧地面,两手抱头;第二步:屈膝,两腿并拢;第三步:一腿屈膝一腿蹬直;第四步:交替腿
  (1) 目的:锻炼腹直肌,腹斜肌,阔筋膜张肌,髂腰肌,股直肌和耻骨肌
  (2) 方法:仰卧,交替屈膝,伸直蹬腿,两手保持平衡
  (3) 要领:腹部收紧,腿交叉时快,伸直时慢
  (4) 要求:训练3-4组,每组15次
  5. 仰卧交叉打腿
  第一步:仰卧地面,两手分开保持平衡;第二步:两腿伸直,左腿上举保持平衡;第三步:右腿上举,并与左腿在空中交叉打腿
  (1) 目的:锻炼腹直肌,阔筋膜张肌,髂腰肌,股直肌,耻骨肌,
  (2) 方法:仰卧,两手置于腹侧,两腿交叉伸直抬腿,两手保持平衡
  (3) 要领:腹部收紧,腿伸直,交叉要快
  (4) 要求:训练3-4组,每组15次
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  2、私人健身教练专家证书:由北京健美协会鉴定,国家健美协会颁发
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1楼2015-04-28 17:43回复