摘要：健身训练心得之核心训练
　　1. 仰卧屈膝收腹
　　第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹
　　(1) 目的:锻炼腹直肌，髂腰肌，股直肌
　　(2) 方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢
　　(3) 要领：腹部收紧，注意力集中
　　(4) 要求：训练3-4组，每组15-20秒

　　2. 仰卧屈膝交叉腿抱头起
　　第一步：仰卧地面，双手抱头了;第二步：两腿并拢屈膝;第三步：单腿交叉;第四步：两手抱头起
　　(1) 目的：锻炼腹直肌，腹外斜，腹内斜，阔筋膜张肌
　　(2) 方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置另一膝盖上。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一腿做。
　　(3) 要领：腹部收紧，保持眼睛和膝盖平行
　　(4) 要求：训练3-4组，每组15次
　　3. 仰卧屈膝伸腿抱头起
　　第一步：仰卧地面;第二步：两手抱头，两腿屈膝;第三步：单腿伸直;第四步：两手抱头起
　　(1) 目的：锻炼腹直肌，髂腰肌和股直肌
　　(2) 方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。
　　(3) 要领：腹部收紧，腿伸直时慢，屈膝时快
　　(4) 要求：训练3-4组，每组15次
　　4. 仰卧交叉蹬腿
　　第一步：仰卧地面，两手抱头;第二步：屈膝，两腿并拢;第三步：一腿屈膝一腿蹬直;第四步：交替腿
　　(1) 目的：锻炼腹直肌，腹斜肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌和耻骨肌
　　(2) 方法：仰卧，交替屈膝，伸直蹬腿，两手保持平衡
　　(3) 要领：腹部收紧，腿交叉时快，伸直时慢
　　(4) 要求：训练3-4组，每组15次
　　5. 仰卧交叉打腿
　　第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡;第二步：两腿伸直，左腿上举保持平衡;第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
　　(1) 目的：锻炼腹直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌，耻骨肌，
　　(2) 方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡
　　(3) 要领：腹部收紧，腿伸直，交叉要快
　　(4) 要求：训练3-4组，每组15次
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