5月9日，三角肌计划变更，X2计划。
加入单臂推举和哑铃俯身，大小臂始终夹角90度的上提。
三角肌X2计划，与X1交替做，既有孤立训练也有力量增强。
后束
一
器械后展后束
收缩模式，三组反握，三组横握5组效果更好。
要领
1
上身稍有倾斜度，上身稍稍前倾10到15度更好针对后束，重要的一条。
2
保持收回上腹部，稳定核心，更好的收缩肩部肌肉
4
如图手臂不要过分后展，过分后展后束的力就卸掉了。
5
一组采用小拇指在上的反握法，一组用横握更好刺激三角肌后束。
6
全程保持肘尖朝向身体到后束，才会练到后束。
二
哑铃稍俯身上提
4组
3组中等重量，第四组超小重量，充血为目的，让后束感受血流的冲击。
要领
1
如图身体稍稍俯身即可，不要过分俯身，臀部后移减少脊柱压力。
2
动作过程始终保持大小臂夹角90度，更好的后束发力感觉。
三
前中束
新单臂哑铃推举。
注意
1
照着镜子做，保持小臂全程垂直于地面，才不会受伤。
2
感受离心收缩，单臂就是为了更佳孤立的刺激三角肌。
二
转腕侧平举4组
注意
1
（顶部必须静力收缩俩秒，是为了让中束充血，如果不能静力收缩两秒，就说明重量过大了，选择更小的重量或次数，让中束感受到足够的充血）
2
挺胸，上腹必须收回，不收上腹，容易练不到中束，只能练到前束（重要）
3
选用8至13次以内，慢速收缩肌肉为主，顶部进行静力收缩2秒
4
最后一组最后一次进行极限静力5.秒收缩，然后在接近身体两侧，静力收缩到极限。
5
哑铃不要贴到身体两侧，不然泵感会消失的
可以时常更换训练动作的循序。
（后束）[图片][图片][图片][图片][图片][图片]