16号 胸。
平板哑铃 热身后 25kg推2组X10 然后换杠铃 一边27.5的片推2组 强迫次数 力竭后做3-4次 上斜杠铃一边20的片推2组 40磅哑铃上斜飞鸟2组4-5个力竭强迫到8次， 双杠2组 夹胸2组。

17号 肩 三头
热身后坐姿哑铃推举45磅 10个。
正式组 史密斯坐姿推举2组，一边20。 力竭后强迫3次。
杠铃前平举一组，一边7.5.
哑铃侧平举1组，15kg、25磅、20磅、15磅。
龙门架绳索侧平举1组。
俯身飞鸟1组。25磅、20磅、15磅、10磅。
仰卧杠铃臂屈伸，一边10。强迫次数3次
绳索下拉30kg1组。
坐姿下压1组。
史密斯窄距卧推一边20 1组。强迫次数3次。
双杠臂屈伸1组。
哑铃耸肩1组 27.5kg
杠铃耸肩100kg