今天太热了 全部流的汗 地上都弄脏了 随便搞了一下
罗马尼亚硬拉 80KG 4组 相扑硬拉 70KG 2组 每组10个
仰卧腿弯举 4组
保加利亚分腿蹲 17.5KG 2组*15

今天练背 汗流的真是不想训练 好累 不知道为什么回来后这锻炼的几天 虽然说大于12RM的重量 但总感觉做的还是有点吃力 状态不是最佳 真的是天气的原因么
引体向上70个
杠铃划船 50KG 正握 2组*15 反握 2组*15
哑铃单臂划船 22.5KG 3组*14
高位下拉 宽握一组 人字柄3组
直臂下拉 4组

昨天练腿做腿举时 人往上移了 估计那个时候腰部腾空发力了 练完腰好疼 哎 几百公斤的重量啊 我这脆弱的腰椎 明天去医院检查一下 今天练了手臂

早上称重78.9

今天休息日 跳绳20分钟
检查了一下腰椎 生理弯曲竟然变平了 没想到这么严重 希望快点好起来 可不想我的职业生涯因此就结束

今天练胸和三头
平板杠铃卧推 50KG 1组*13 1组*12 1组*10 1组*11
哑铃上斜卧推 22.5KG 2组 20KG 2组 哑铃上斜飞鸟 12.5KG 3组
双杠臂屈伸 5组
夹胸5组 包括器械和龙门架
三头还是用绳索下压

今天练背
引体向上到力竭 大概80个左右的样子吧 感觉回来后状态一直没学校的好 不知道为什么
高位下拉 用的人字柄 4组 然后正常的一组
接着坐在凳子上 用龙门架的一边下拉 4组
坐姿划船做了三组 感觉腰不舒服就没做了
最后做了三组直臂下拉

今天练肩
先练后束 两个动作
然后侧平举 5KG 到15KG 递增递减 3组
再做哑铃推举 20KG 4组
哑铃前平举 4组
最后在腿弯举的器械上做了三组hip thrust

rest day
5mins' warm up
20mins' HIIT
5mins' cool down

上次摔伤后膝盖还没完全好 怕流汗太多影响所以今天就没练腿 重新练胸
哑铃上斜飞鸟 15KG +哑铃上斜卧推 20KG 3组
杠铃上斜卧推 40KG 3组
绳索夹胸 3组
杠铃平板卧推 70KG 1组 哑铃地板卧推 17.5KG 1组 20KG 2组
双杠臂屈伸 负重两根铁链 4组 自重1组
绳索下压 4组

今天练背 带了点二头
引体向上100个
高位下拉 3组 人字柄3组
哑铃双手划船 每边17.5KG 4组
坐姿单臂后拉 3组
直臂下拉 3组
坐姿哑铃弯举 10KG 4组

今天练肩
杠铃颈后推举 30KG 1组*18 40KG 1组*11 1组*10 1组*8
阿诺德推举 15KG 1组*6 12.5KG 2组*7
前平举一组递减
哑铃侧平举 递增递减组 2组
face pull 4组
器械反向飞鸟3组
prone trap raise 5KG 4组

早上称重76.5 吃这么多怎么可能体重还降了 希望是体重称的问题

休息日 跳绳半小时

今天练手臂
窄距卧推 40KG 1组*15 3组*12 斜板杠铃弯举 20KG 1组*15 1组*12 2组*10
站姿绳索伸肘（身体背对着重量） 4组 坐姿哑铃弯举 12.5KG 3组 10KG 1组
坐姿绳索颈后屈伸 4组+绳索锤式弯举4组
仰卧哑铃单臂伸肘+拉力器弯举 3组