在哪下载？

还有一个就是hiit,你可以百度一下，虽然只有十分钟，但是你做下来之后一定会大汗淋漓， 效果非常好，可以试试。。也可以在30-45分钟的无氧训练之后增加20-30分钟左右的有氧运动。例如 无氧运动：卧推、深蹲、硬拉、推举、哑铃侧平举、卷腹、提踵等训练 有氧运动 例如：长跑 游泳 骑车 足球 跳绳 等。。。。。。饮食以低脂低热量高蛋白类的食物为主。避开油炸类食物，每天晚上九点过后不要吃任何东西

推荐新手的训练方法：胸肌、三头肌同一天训练，背、二头肌同一天训练，腿、肩同一天训练。三天一循环，腰腹隔天一练。

使用单次能举起的最大重量的75%进行训练，对于多数人，使用这种重量， 可以针对上半身做8~12次反复动作，针对腿部做12~15次反复动作。

腰腹：仰卧举腿 单杠悬垂举腿 撕裂者X视频 八分钟腹肌视频
三头肌训练：窄距卧推、双杠臂屈伸、绳索下拉、板凳臂屈伸、哑铃臂屈伸