七月三十一日训练日记！
训练前有加强肩袖肌群，做了一组热身组！哑铃推举10公斤！
哑铃推举8乘10！20公斤
哑铃侧平举4乘10！7.5公斤
杠铃推举4乘10！40公斤
杠铃直立提拉4乘10！60磅
俯身杠铃提拉4乘12！50磅
俯身哑铃飞鸟4乘10！5公斤
训练中感觉状态挺好！充血也不错，就是练完之后右背肩袖肌群疼，肌肉劳损的伤油犯了！

八月一号训练日记手臂
杠铃弯举8乘10、12附加强版15次！20公斤
斜拖弯举4乘10！15公斤
集中弯举4称12！7.5公斤
4乘12！4公斤
仰卧臂屈伸6乘12！20公斤
颈后哑铃臂屈的4乘10！15公斤
单臂臂屈伸4乘12！7.5公斤
下压3乘12
练二头的时候感觉充血特别棒，三头感觉特别差，最后两个动作都是坚持完的，第一个仰卧臂曲伸做的时候闪到了右肩，然后坚持做完，秦伟给我做了背部按摩！

八月二日训练日记有望
慢跑了五十分钟，不累，除了很多汗，膝盖有点紧，之后拉伸，然后第二天觉得瘦了一圈

八月三日训练日记胸！
热身，做松解激活
杠铃卧推3乘4，80公斤
杠铃卧推8乘10，50公斤
哑铃卧推4乘10，15公斤
哑铃夹胸4乘12，10公斤
俯卧撑4乘10
划船机夹胸4乘15，60公斤
十字夹胸4乘12，两片

八月四日训练计划腿！
操场两圈，拉伸
坐姿腿屈伸4乘20
杠铃深蹲3乘6，100公斤
杠铃深蹲8乘10，70公斤
弓箭步走4乘20步，哑铃12.5公斤
坐姿腿屈伸4乘12，140
俯身腿弯举4乘12
坐姿腿外展4乘12
拉伸15分钟，很充分！

八月五日训练计划，背！
引体向上4乘7助力
宽握高位下拉6乘10 80磅
窄握高位下拉4乘10 70磅
哑铃单臂
硬拉4乘10 110斤
划船机4乘12 80磅

八月六日休息

八月七日训练日记肩！
热身组3乘20
哑铃推举7乘12 20公斤
哑铃侧平举4乘15 7.5公斤
杠铃推举4乘10 40公斤
杠铃直立提拉4乘12 60磅
杠铃俯身提拉4乘10 50磅
哑铃俯身飞鸟4乘12 5公斤
阿诺德推举3乘10 10公斤
单车有望20分钟

八月八日休息！

记住2015年8月13日
年纪大了考虑的就多了，压力也就大了，很多事情自己都被逼的没办法！但是还得这么去做！再难我都会坚持，我都要做到最好！因为一切来之不易！机会只有一次！

八月九日休息！

八月十日胸！
胸的超级组！

八月十一日背的超级组！

八月十二日有氧！
慢跑一个小时！拉伸！