1、必须保证规范的动作
　　我们以为 完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。
　　真相 《欧洲生理学应用》期刊称，偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

2、组间休息
　　我们以为 每组训练之间都应休息一下。
　　真相 组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。
　　

4、慢速动作最能增肌
　　我们以为 稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。
　　真相 慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。
　　当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。
　　

5、训练后立即摄入蛋白质
　　我们以为 训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。
　　真相 事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。

3、做得越重长得越快
　　我们以为 大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。
　　真相 6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。