一套简单的拉伸运动，有助于您缩短热身时间，并且防止踢球时造成的拉伤。
整套动作花费不过三四分钟，非常适合上班族在踢足球之前进行快速而有效的热身。

　　右手肘弯曲，手臂置于脑后，同时左手握住右手肘。此时，向后移动头部，头后部靠着右臂，知道产生轻微的拉伸感。保持10～15秒，换一边手重复一次。

十指交叉高举过头，掌心向上。轻轻向上并向后推手臂，直到手臂、肩膀和背部产生拉伸感，保持10～15秒。

膝部略微弯曲，脚后跟平贴地面，脚趾指向正前方，双脚分开，与肩同宽。保持这个姿势30秒后放松。

双手交叉，轻顶大腿内侧，同时双膝靠拢，以此来收缩腹股沟部位的肌肉。平稳的拉伸4～5秒后放松。

起始姿势为坐姿，右腿伸直，左腿弯曲，左脚跨过右腿放在右腿膝盖外侧。然后弯曲右侧手肘，将其放在左大腿外侧、膝盖上方。利用肘部保持左腿的稳定。将左手置于身体后方地面，缓缓呼气，同时将头部左转，目视左肩后方，向左手和左臂方向转动上半身。保持10～15秒后换一边重复这个姿势。

伸直右腿，使左脚脚底轻触右大腿内侧。从髋部开始，身体慢慢前倾，向右腿靠近，产生轻微拉伸张力。保持10～15秒后换一边重复这个姿势。

从站立姿势开始下蹲，双脚平贴地面，脚尖指向正前方约15°角的位置，双脚相隔10～30厘米。保持10～15秒。

前腿膝盖保持在脚踝的正上方，后一条腿的膝盖置于地板上，将髋前部向下压，直到产生舒适的拉伸。保持10～15秒后换一侧进行重复的动作。