变速跑

以前我练是400.800.400.800这样变速跑的，大部分负重冲刺，你能跑到17分多基础应该也很扎实啊

你还要怎样

其实现在的水平要想再提速就得从动作改善了，我自己最好成绩也能17分多，但再提高我也力不从心

降体重

吧里看到有个跑16分半的，请教他吧……

已经飞起了。。。

最近刚好在研究这个，还有两篇文章有兴趣的话可以看看：
① 《全马成绩与体重的秘密 瘦5Kg进步20分钟》
http://www.cgxm.net/jiqiao/201509/19119.html
②《长跑能力与身高和腿长有关？个子娇小+长腿=NO.1》
http://run.sports.163.com/15/0518/11/APT4OQMT000509NH.html
体重是一个决定性的指标，不同的体重将你划分到了不同的配速档次。
而诸如最大摄氧量、乳酸阈值、步频、步幅这些指标，只是让你在某个档次内再次细分等级而已。
所以，当你感觉其他因素暂无提升余地时，就从体重上下手吧。

已经很厉害了

目前还在20分钟以外..

1000米间歇五分钟每次六组试试，到瓶颈的时候要换一种练法，同样的训练方法时间长了效果就不够好了，要各种速度训练方法换着用效果才好

套我两圈

楼主没朋友。。