一周五练
周一（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃深蹲：4*12RM
3、站姿哑铃提踵：4*12RM
4、腹肌撕裂者
周二（练胸肌、侧腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM（平卧哑铃卧推）
2、平卧哑铃飞鸟：4*12RM（上斜哑铃卧推）
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM（上斜哑铃飞鸟）
4、下斜哑铃卧推：4*12RM（下斜哑铃飞鸟）
5、仰卧哑铃直臂上拉： 4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、腹肌撕裂者
周四（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、窄握引体向上：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周六（练上臂、前臂）：
1、双杠臂屈伸：4*12RM
2、反握引体向上：4*12RM
3、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
4、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
5、哑铃锤式弯举：4*12RM
6、坐姿哑铃弯举：4*12RM
7、反握哑铃腕弯举：4*12RM

一周三练
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、上斜哑铃卧推：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃飞鸟：4*12RM
5、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
6、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
7、腹肌撕裂者
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身单手哑铃划船：4*12RM
3、哑铃耸肩：4*12RM
4、哑铃直腿硬拉：4*12RM
5、哑铃锤式弯举：4*12RM
6、坐姿哑铃弯举：4*12RM
7、腹肌撕裂者
周五（练肩、腿、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃直拉：4*12RM
3、俯身哑铃上拉：4*12RM
4、哑铃深蹲：4*12RM
5、站姿哑铃提踵：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
7、腹肌撕裂者

一周五练
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、平卧哑铃飞鸟：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃卧推：4*12RM
5、仰卧哑铃直臂上拉： 4*12RM
6、腹肌撕裂者
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身哑铃划船：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、腹肌撕裂者
周五（练上臂、前臂）：
1、哑铃锤式弯举：4*12RM
2、坐姿哑铃弯举：4*12RM
3、半蹲单臂弯举：4*12RM
4、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
5、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
6、仰姿反屈伸：4*12RM
7、反握哑铃腕弯举：4*12RM
8、正握哑铃腕弯举：4*12RM
周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃深蹲：4*12RM
3、站姿哑铃提踵：4*12RM
4、哑铃体侧屈：4*12RM
5、腹肌撕裂者

一周三练
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、上斜哑铃卧推：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃飞鸟：4*12RM
5、仰姿屈臂伸：4*12RM
6、腹肌撕裂者
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身单手哑铃划船：4*12RM
3、哑铃耸肩：4*12RM
4、哑铃直腿硬拉：4*12RM
5、反握引体向上：4*12RM
6、腹肌撕裂者
周五（练肩、腿、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃直拉：4*12RM
3、俯身哑铃上拉：4*12RM
4、哑铃深蹲：4*12RM
5、站姿哑铃提踵：4*12RM
6、腹肌撕裂者

一周五练
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、平卧哑铃飞鸟：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃卧推：4*12RM
5、仰卧哑铃直臂上拉： 4*12RM
6、腹肌撕裂者
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身哑铃划船：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、腹肌撕裂者
周五（练上臂、前臂）：
1、哑铃锤式弯举：4*12RM
2、坐姿哑铃弯举：4*12RM
3、半蹲单臂弯举：4*12RM
4、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
5、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
6、仰姿反屈伸：4*12RM
7、反握哑铃腕弯举：4*12RM
8、正握哑铃腕弯举：4*12RM
周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃深蹲：4*12RM
3、站姿哑铃提踵：4*12RM
4、哑铃体侧屈：4*12RM
5、腹肌撕裂者

一周三练（夏）
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、垫高标准俯卧撑：4*12RM
2、窄距俯卧撑：4*12RM
3、宽距俯卧撑：4*12RM
4、平卧哑铃卧推：4*12RM
5、平卧哑铃飞鸟：4*12RM
6、腹肌撕裂者
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身单手哑铃划船：4*12RM
3、哑铃耸肩：4*12RM
4、哑铃直腿硬拉：4*12RM
5、反握引体向上：4*12RM
6、腹肌撕裂者
周五（练肩、腿、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃直拉：4*12RM
3、俯身哑铃上拉：4*12RM
4、哑铃深蹲：4*12RM
5、站姿哑铃提踵：4*12RM
6、腹肌撕裂者

一周五练（夏）
周一（练胸肌、腹肌）：
1、上斜哑铃卧推：4*12RM
2、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
3、平卧哑铃卧推：4*12RM
4、下斜哑铃卧推：4*12RM
5、下斜哑铃飞鸟： 4*12RM
6、腹肌撕裂者
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向上：4*12RM
2、窄握引体向上：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腹肌）：
1、阿诺德哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、腹肌撕裂者
周五（练上臂、前臂）：
1、哑铃锤式弯举：4*12RM
2、坐姿哑铃弯举：4*12RM
3、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
4、仰姿反屈伸：4*12RM
5、反握哑铃腕弯举：4*12RM
6、正握哑铃腕弯举：4*12RM
周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃深蹲：4*12RM
3、站姿哑铃提踵：4*12RM
4、哑铃体侧屈：4*12RM
5、腹肌撕裂者

一周五练（冬Ⅰ）
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、平卧哑铃飞鸟：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃卧推：4*12RM
5、仰卧哑铃直臂上拉： 4*12RM
6、腹肌撕裂者
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向上：4*12RM
2、窄握引体向上：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腹肌）：
1、阿诺德哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、腹肌撕裂者
周五（练上臂、前臂）：
1、哑铃锤式弯举：4*12RM
2、坐姿哑铃弯举：4*12RM
3、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
4、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
5、反握哑铃腕弯举：4*12RM
6、正握哑铃腕弯举：4*12RM
周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃深蹲：4*12RM
3、站姿哑铃提踵：4*12RM
4、哑铃体侧屈：4*12RM
5、腹肌撕裂者

一周五练（冬Ⅱ）
周四（练胸、腹肌）：
1、垫高标准俯卧撑:4*12RM
2、窄距俯卧撑:4*12RM
3、宽距俯卧撑：4*12RM
4、腹肌撕裂者
周二（练背、二头肌、侧腹肌）：
1、宽握引体向：4*12RM
2、俯身单手哑铃划船：4*12RM
3、哑铃耸肩：4*12RM
4、哑铃直腿硬拉：4*12RM
5、反握引体向上：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12RM
周三（练肩、腿、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃直拉：4*12RM
3、俯身哑铃上拉：4*12RM
4、哑铃深蹲：4*12RM
5、站姿哑铃提踵：4*12RM
6、腹肌撕裂者
周五（练胸肌、肱三头肌、侧腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、上斜哑铃卧推：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃飞鸟：4*12RM
5、仰姿屈臂伸：4*12RM
6、哑铃体侧屈：4*12
周六（练背、腹肌）：
1、宽距引体向上：4*12RM
2、窄距引体向上：4*12RM
3、反握引体向上:4*12RM
4、腹肌撕裂者

周一（胸、背、腹 ）/2
1、标准俯卧撑
2、宽握引体向上
3、窄距俯卧撑
4、反握引体向上
5、宽距俯卧撑
6、窄距引体向上
7、垫高标准俯卧撑
8、俯身哑铃划船
9、钻石俯卧撑
10、俯身单手哑铃划船
11、印度俯卧撑
12、凳子哑铃划船
13、腹肌撕裂者
周三（肩膀、手臂、腹）3 /2
1、哑铃交叉推举
2、哑铃弯举（内+外）
3、俯身哑铃臂屈伸
4、阿诺德哑铃推举
5、单手反掌
6、仰姿反屈伸
7、哑铃直拉
8、手臂静止 16（4 4 4 4）
9、三头肌后伸（曲臂神+腕翻转）
10、展肩飞翔 （凳子侧平举 前+后）
11、膝盖弯举
12、仰姿哑铃臂屈伸
13、直肩飞行（前平举+侧平举） 16
14、康顿动作 （弯举+锤式）
15、侧身起立
16、腹肌撕裂者
周五（腿、背、腹）
1、平衡弓步
2、腿筋起蹲 25
3、反握引体向上
4、超级滑雪者 25
5、靠墙蹲 ≥90°90″
6、宽距引体向上
7、后弓步 15
8、交叉侧公步 24
9、窄距引体向上
10、单脚靠墙蹲 90°60″ 10″换腿
11、单脚蹲 20
12、交换式引体向上
13、弓步 侧面 45° 90°5
14、垫脚尖弓步 20
15、反握引体向上
16、大90°蹲 30″*2
17、弓步移动 20
18、宽距引体向上
19、马步 4前 4后 45″
20、哑铃提踵 外10 中15 内10
21、引体向上
22、80/20黛比希伯斯蹲 30
23、交换式引体向上
24、腹肌撕裂者

周一（胸 肩 三头肌 腹）
1、慢宽距俯卧撑（1，2，3，4）4
2、慢标准俯卧撑（1，2，3，4）4
3、慢窄距俯卧撑（1，2，3，4）4
4、飞式肩膀（前平举+侧平举）16
5、仰姿反屈伸
6、军队俯卧撑
7、屈体压
8、侧身起立
9、滑俯卧撑 4次换手
10、稻草人
15、倒水姿势（侧平举倒水）
18、举重绕圈（侧平举绕圈）正10反10 *2
21、慢动作抛（坐姿前平举 过头）
24、飞划举（侧平 直拉 推举）
25、躺举哑铃（躺 拳击 手腕朝面）
11、过头伸展（双手颈后臂屈伸）
14、仰姿哑铃臂屈伸
16、坐姿单手颈后臂屈伸
19、扔炸弹
22、前后三头肌扩张（颈前、后臂屈伸）
12、俯卧撑 4快 4慢
13、Y型举（Y推举)
17、单臂俯卧撑 换手
20、击掌俯卧撑
23、单手平衡俯卧撑
26、腹肌撕裂者
周三（背 二头肌 腹）
1、宽握引体向上
2、割草机动作（俯身单手哑铃划船）
3、二头肌弯举（哑铃弯举）21
4、单手反掌
5、引体向上 2下换手
6、割草机动作 手肘向外，弯曲
7、二头肌弯举
8、集中弯举（收割机+弯举）
9、玉米轴引体向上（右左后前）
（向上，比肩稍宽，右左中间，向后，收回，向下)
10、侧握俯身哑铃划船
11、曲臂练习（哑铃弯举 展开双臂 向外）
12、静态曲臂 16（4 4 4 4）
13、毛巾引体向上 3次换边
14、火车机动（割草机动作 左右）40
15、弯腰曲臂（膝盖弯举）
16、单手反掌 35
17、反握引体向上
18、凳子哑铃划船（手肘向内）
19、直式弯举（弯举+锤式）
20、引体向上
21、超人10″（俯卧手脚躯体）
22、垂直时间（锤式弯矩内+外）
23、连击式曲臂（弯举）每组8*2
24、腹肌撕裂者
周五（腿、背、腹）
1、平衡弓步
2、腿筋起蹲 25
3、反握引体向上
4、超级滑雪者 25
5、靠墙蹲 ≥90°90″
6、宽距引体向上
7、后弓步 15
8、交叉侧公步 24
9、窄距引体向上
10、单脚靠墙蹲 90°60″ 10″换腿
11、单脚蹲 20
12、交换式引体向上
13、弓步 侧面 45° 90°5
14、垫脚尖弓步 20
15、反握引体向上
16、大90°蹲 30″*2
17、弓步移动 20
18、宽距引体向上
19、马步 4前 4后 45″
20、哑铃提踵 外10 中15 内10
21、引体向上
22、80/20黛比希伯斯蹲 30
23、交换式引体向上
24、腹肌撕裂者

练（Ⅰ）
周一（练胸、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、平卧哑铃飞鸟：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃卧推：4*12RM
5、仰卧哑铃直臂上拉： 4*12RM
6、腹肌撕裂者
周二（有氧）
引体向上:2*13
有氧
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：4*12RM
2、哑铃前平举：4*12RM
3、哑铃侧平举：4*12RM
4、俯身哑铃侧平举：4*12RM
5、V型屈体:4*12RM
6、腹肌撕裂者
周四（有氧）
俯卧撑:2*44
有氧
周五（练背、股二头肌、核心）：
1、引体向上：4*12RM
2、俯身哑铃划船：4*12RM
3、俯身单手哑铃划船：4*12RM
4、哑铃耸肩：4*12RM
5、哑铃直腿硬拉：4*12RM
6、平板支撑:4*60″组间间歇≤20″
周六（练上臂、前臂、核心）：
1、哑铃锤式弯举：4*12RM
2、坐姿哑铃弯举：4*12RM
3、半蹲单臂弯举:4*12RM
4、单手哑铃颈后壁屈伸：4*12RM
5、俯身哑铃臂屈伸：4*12RM
6、仰姿反曲伸:4*12RM
7、反握哑铃腕弯举：4*12RM
8、平板支撑:4*60″组间间歇≤20″
周日（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃箭步蹲：4*12RM
2、哑铃弓步蹲:4*12RM
3、哑铃深蹲：4*12RM
4、站姿哑铃提踵：4*12RM
5、短桥: 25,20,18,18
6、腹肌撕裂者
热身 2组 20 15
跳绳:2*500 间歇≤1′

练（Ⅱ）
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：4*12RM
2、上斜哑铃卧推：4*12RM
3、上斜哑铃飞鸟：4*12RM
4、下斜哑铃飞鸟：4*12RM
5、仰姿屈臂伸：4*12RM
6、侧卧俯卧撑:4*12RM
7、腹肌训练
周二（有氧）
1、引体向上2*13
2、有氧
周三（练肩、腿、腹肌）：
1、阿诺德哑铃推举：4*12RM
2、哑铃直拉：4*12RM
3、俯身哑铃上拉：4*12RM
4、哑铃深蹲： 4*12RM
5、站姿哑铃提踵： 4*12RM
6、腹肌训练
周四（有氧）
俯卧撑2*44
有氧
周五（练背、二头肌、核心）：
1、引体向上：4*12RM
2、俯身单手哑铃划船：4*12RM
3、哑铃耸肩：4*12RM
4、哑铃直腿硬拉：4*12RM
5、垂式弯举：4*12RM
6、平板支撑:4*60″组间间歇≤20″
周六（练手臂、腹肌）:
1、垫高标准俯卧撑 ： 4*12RM
2、窄距俯卧撑 ： 4*12RM
3、宽距俯卧撑 ： 4*12RM
4、臂力器 ： 4*12RM
5、握力器 ： 4*12RM
6、腹肌训练 ： 4*12RM