週期课表： 【第一週】暖身週 ※星期一 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 卧推5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 划船5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5 硬举5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩推5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 引体向上 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 卧推5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 划船5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 【第二週】开始认真了 ※星期一 深蹲5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 卧推5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 划船5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5 硬举5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 肩推5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 引体向上 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 卧推5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 划船5组 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 【第三週】挑战个人纪录 ※星期一 深蹲5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 卧推5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 划船5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬举5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 肩推5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 引体向上 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 卧推5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 划船5组 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 【第四週】打破个人纪录 ※星期一 深蹲5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 卧推5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 划船5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 ※星期三 深蹲5组 － 1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5 硬举5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 肩推5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 引体向上 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 ※星期五 深蹲5组 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 卧推5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 划船5组 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 【第五～六週】休息阶段 ※星期一 深蹲3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 卧推3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 划船3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 ※星期三 硬举3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 肩推3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 引体向上 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ※星期五 深蹲3组 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 卧推3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 划船3组 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ◎如果你成功完成了前面6个星期的训练计画，到这边开始你应该会得到一个全新的个人 纪录，就算你没有成功打破个人纪录，你也应该会有一个新的5RM数字，我们就假设你进 步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也应该比之前多10%，这时你一样可以用这个新数 字去反推新的个人纪录，然后再用新的个人纪录开始安排训练课表。 举例来说，你在计画开始之时5RM是100公斤，我们用100除以0.85反推出你的1RM为117.5 公斤，然后你在训练过程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我们一样 可以用105公斤除以0.85预估你的新个人纪录大概是122.5公斤，这样子你就不用冒险去实 测自己的新个人纪录，下一个週期就改採122.5公斤做为新标准，去设计和规划自己下一 次的训练表。 【第七～十週】用新的个人纪录开始重新挑战 注：【七～十週】的课表跟【一～四週】是完全一模一样的，只是所有的动作都从5x5改 成3x3，所以我就不浪费时间重打一遍了，这边只贴一个第七週的课表给大家看看，剩下 的请自己比对第二、三、四週的课表就可以了

很不错，收藏了，寒假回家慢慢研究

怎么辅助训练的项目那么少

哇噻

请问这个计划和德州5×5主要区别在哪，能简单评价下这两个训练计划么？

眼睛看花了

周二周三周六怎么安排呢，一周只要三练吗

这个和疯牛5*5不一样 算是一个作者两个版本吗

只有40天就要过年了，我先好好执行之前的6周计划，明年开始使用你这个计划试试，我体重58公斤，深蹲硬拉各自150公斤，卧推100公斤。用了几个月的55训练法，遇到了平台期，我觉得可以试试你的计划。希望效果不错，另外希望楼主可以加我。好好学习下你的帖子。加我，记得。

牛逼

楼主你好，我下载了一个bill starr5×5的软件，和一个疯牛5×5的软件，我截图给你看看，同样的5×5训练计划，但是重量安排和你的不同，你看看。