週期课表： 【第一週】 ※星期一 (练习日) 深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 卧推10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬举5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 选一到两种辅助训练各做3组　－ (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期三 (恢復日) 深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 肩上推举5组 － (组间休息时间不可超过1分钟) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身辅助训练3组　－ (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期五or星期六 (高强度日) 深蹲7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 卧推7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬发上膊3组　－ (前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 【第二週】 ※星期一 (练习日) 深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩上推举10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬举5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 选一到两种辅助训练各做3组　－ (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期三 (恢復日) 深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 卧推5组 － (组间休息时间不可超过1分钟) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身辅助训练3组　－ (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 ※星期五or星期六 (高强度日) 深蹲7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 肩上推举7组 － (前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬发上膊3组　－ (前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

PS
瞬发上膊是台湾翻译高翻的名字
如果不懂高翻可以用杠铃划船代替了

楼主真的是技术搬运工！支持

楼主，你是我见过写得最详细的

楼主不错