楼主身体情况，宜用自由泳，如果不会，请个教练。

一天一万米，你是什么级别的人物

嗯～我加你了！我给你点计划......腰间盘突出的计划和正常的机会需要不一样……不然练多了腰疼

如果你不是专业的，如果你不是天天都很闲的，那么一天一万米是你想多了…不可能…刷脂靠的不是冲劲，而是坚持~

同四楼看法，这个症不适合这么大运动量。
我个人理解，有个量限，在不超过这个量的情况下，你会发觉游完出来腰很舒服。而且坚持下来几个月，你也会发现腰上的症状越来越不明显。。如果超过这个量，不但不会让你症状有缓解，反而会让你腰上更难受。
以我个人为例，正常游一千五到两千之间正合适，所以我一般都是游一千五到一千八。低于一千我基本上认为这次游泳算白来。高于两千就得小心老腰受不受得了。。当然我游泳频率较高，三季基本上是天天游，这种高频率也得减点量。

自由游+控制饮食

不知道楼主是哪儿的人，如果成都的话我还可以帮你

饮食

少吃，尤其是晚餐，否则游多少都然并卵

10000米。。。恒温吧。。。

跑步噻

感觉游泳不大能减肥

量、强度、饮食