国外社交网络爱晒身材已经不是新鲜事了，但晒身材也得变着法子晒——#30天平板支撑大挑战#你试过了没有？每天只要1分钟，一个动作瘦全身的平板支撑原来可以有这么多花样！兰亭立瘦塑身法玩转最全的平板支撑姿势，身材不要太好咯~
挑战规则：30天，每天一种平板支撑动作变式，一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心，不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡！兰亭立瘦塑身法当然啦，平板支撑并不是什么高难运动，你可以选择适合自己的完成方式：① 一次性坚持1分钟；② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性，60秒就能做完的瘦身运动，趁着现在就开始吧！
DAY 1 前臂平板支撑 Forearm Plank
由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，兰亭立瘦塑身法双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。
动作要求：伸展身体，将其调整至与地面平行的姿势，后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态，同时伸展脊椎。
DAY 2 直臂平板支撑(完全平板支撑) Full Plank
和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。
DAY 3 单手平板支撑 One-arm Full Plank
以“直臂平板支撑”动作开始，重心略转向身体右侧，兰亭立瘦塑身法左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。
DAY 4 星型侧向平板支撑 Star Side Plank
右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，兰亭立瘦塑身法抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
或者加大难度，兰亭立瘦塑身法用左手捉住左脚脚趾也可以。
DAY 5 推拉平板支撑 Plank Push and Pull
初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，兰亭立瘦塑身法另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。
DAY 6 登山者俯卧撑(蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup
以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，兰亭立瘦塑身法上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，兰亭立瘦塑身法然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。
如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，兰亭立瘦塑身法屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。
DAY 7 青蛙跳平板支撑 Frog Jump
初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，兰亭立瘦塑身法膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。
注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。
DAY 8 脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction
1. 初始姿势为前臂平板支撑
2. 双脚并拢，兰亭立瘦塑身法全程保持身体平直
3. 缓慢将双脚分开，向外滑动，兰亭立瘦塑身法滑动张开至比肩部更宽的位置
4. 接着再滑动回来，使双脚并拢
5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动
DAY 9 实心球和半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu
以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在心球上，兰亭立瘦塑身法脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。
着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。
DAY 10 屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest
以直臂平板支撑的动作姿势开始，兰亭立瘦塑身法在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。
DAY 11 侧向平板支撑(臀部倾斜平板支撑) 兰亭立瘦塑身法Hip Dip
右侧身躺下，臀部和腿堆叠，兰亭立瘦塑身法右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。
稍有难度的动态动作：兰亭立瘦塑身法A 臀部下降轻碰地板，兰亭立瘦塑身法与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。
DAY 12 侧向直臂平板支撑(侧向完全平板支撑) Side Plank
同“侧向平板支撑”类似，右侧身躺下，兰亭立瘦塑身法臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
挑战规则：30天，每天一种平板支撑动作变式，一共发30种平板支撑动作。如果对这每天1分钟的挑战有信心，不妨每天完成当日平板支撑变式后打卡！兰亭立瘦塑身法当然啦，平板支撑并不是什么高难运动，你可以选择适合自己的完成方式：① 一次性坚持1分钟；② 3分钟之内间断性共坚持2分钟。就这么任性，60秒就能做完的瘦身运动，趁着现在就开始吧！
DAY 1 前臂平板支撑 Forearm Plank
由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，兰亭立瘦塑身法双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。
动作要求：伸展身体，将其调整至与地面平行的姿势，后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态，同时伸展脊椎。
DAY 2 直臂平板支撑(完全平板支撑) Full Plank
和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。
DAY 3 单手平板支撑 One-arm Full Plank
以“直臂平板支撑”动作开始，重心略转向身体右侧，兰亭立瘦塑身法左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。
DAY 4 星型侧向平板支撑 Star Side Plank
右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，兰亭立瘦塑身法抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
或者加大难度，兰亭立瘦塑身法用左手捉住左脚脚趾也可以。
DAY 5 推拉平板支撑 Plank Push and Pull
初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，兰亭立瘦塑身法另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。
DAY 6 登山者俯卧撑(蜘蛛人平板支撑) Mountain Climber Pushup
以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，兰亭立瘦塑身法上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，兰亭立瘦塑身法然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。
如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，兰亭立瘦塑身法屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。
DAY 7 青蛙跳平板支撑 Frog Jump
初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，兰亭立瘦塑身法膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。
注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。
DAY 8 脚部滑动平板支撑 Forearm Hip Adduction
1. 初始姿势为前臂平板支撑
2. 双脚并拢，兰亭立瘦塑身法全程保持身体平直
3. 缓慢将双脚分开，向外滑动，兰亭立瘦塑身法滑动张开至比肩部更宽的位置
4. 接着再滑动回来，使双脚并拢
5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动
DAY 9 实心球和半圆球平板支撑 Medicine Ball and Bosu
以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在心球上，兰亭立瘦塑身法脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。
着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。
DAY 10 屈膝触胸平板支撑 Twisted Knee to Chest
以直臂平板支撑的动作姿势开始，兰亭立瘦塑身法在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。
DAY 11 侧向平板支撑(臀部倾斜平板支撑) 兰亭立瘦塑身法Hip Dip
右侧身躺下，臀部和腿堆叠，兰亭立瘦塑身法右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。
稍有难度的动态动作：兰亭立瘦塑身法A 臀部下降轻碰地板，兰亭立瘦塑身法与此同时将左手摆至身前；B 抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。
DAY 12 侧向直臂平板支撑(侧向完全平板支撑) Side Plank
同“侧向平板支撑”类似，右侧身躺下，兰亭立瘦塑身法臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。
