星期一
　　动作 组数 反覆次数
　　哑铃深蹲 3*6-12
　　哑铃卧推 3*6-12
　　哑铃单手划船 3*6-12
　　站姿二头弯举 3*6-12
　　坐姿三头伸展 3*6-12
　　卷腹 3*(10-25)
　　注一：深蹲可以用高脚杯深蹲，可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形，此外也能防止身体过度前倾，维持脊椎中立。
　　注二：哑铃卧推有许多变化式，有单手、双手、两手轮流的练法，其训练效果大致相同，但有些动作则能够加强弱边的肌力，参考3种卧推变化。
　　星期三
　　哑铃登阶 3*6-12
　　哑铃直膝硬拉 3*6-12
　　哑铃坐姿上举 3*6-12
　　哑铃单脚提踵 3*10-20
　　哑铃耸肩 3*10-15
　　哑铃体侧屈 3*10-15
　　注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等，以策安全。
　　星期五
　　哑铃弓箭步 3*6-12
　　哑铃地板卧推 3*6-12
　　哑铃俯身划船 3*6-12
　　哑铃锤式弯举 3*6-12
　　哑铃卧姿三头伸展 3*6-12
　　卷腹 3*10-25
　　注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
　　使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得！
　　此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
　　然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。
　　最后提醒：此健身计划仅供参考，所有训练请量力而为。