健身 增肌 减脂贴

一个寒假，体重直线飙升，回学校以后，逢人就说“你咋胖这样啊？”对此楼主表示对每逢佳节胖3斤的魔咒非常无奈。

我不卖鞋，不卖衣服，不卖零食化妆品，也不卖花生瓜子矿泉水。。。只是开贴分享自己的健身和减脂经验，有需要的同学可以拿去参考。希望大家都能通过合理的锻炼，达到理想的身材，拥有健康的体魄。

就个人经验而言，曾经从196斤减脂到170斤，还是无氧运动和有氧运动相结合比较好。

求更新，

首先是热身，楼主现在每天都在虎石台的卓力健身锻炼。先是5-10分钟慢跑热身，速度在8.0-8.5左右。然后是器械的练习，由于现在体重基数比较大，所以楼主选择了非针对性的抗阻训练，也就是各个部位的循环锻炼。

胸，肩，胳膊，腰腹，腿。每个部位不必做到力竭，一套动作2-3组即可。全部做完，大概1个小时左右。也不必完全仿照楼主的方式，每个人的体质不同，肌肉群相对弱的地方，可以突出的针对练习。

做完无氧运动和抗阻练习，就是每天减脂的重头戏——五公里跑步机。楼主现在比较胖，所以自己加到了4 0分钟慢跑，速度从8.0逐渐加到10.0。用10.0的速度，30分钟正好是5公里，也就是5千米。

新手上跑步机的时候，可以酌情自己调整速度，有的文章建议8.0的速度减脂效果最好，但楼主觉得不适合自己，就加大了训练强度。自己调节到9.0到10.0的速度。

每日五公里，坚持。

你叫贼稳妥？

减重减脂基本原理
减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器
尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。

说的通俗易懂一点，碳水化合物也就是我们大家每天吃的主食类，比如大米，白面之类的。

跟大家分享一组七天循环的减脂方法

减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息（仅按排有氧训练）
第三天：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息（仅做有氧）。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
第六天：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
第七天：休息（仅做有氧）
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；