3.18第一节
有氧5min ，跑步机快走
拉伸
1，左手抱右耳，往左边倒，左右换之，对圆肩低头缓解
2，左手夹右手，上半身往左侧，左右换之
3，踩墙拉伸
4，双手举起，一只脚抬起，与膝盖成90度，手放下，这只脚往后伸直，站立的脚，下蹲不超过脚尖
深蹲
1，五指对齐，屁股往后坐，膝盖不超过脚尖
2，靠墙深蹲
腿部
1，踩板，背靠直，头往后，悬着不下放，15个一组，4组
2，负重练习，双手拿哑铃垂直，左脚大步向前，点一下，再停顿一下，再起，左右换之，15个一组，左右为一个
3，拉条条，一只脚抬起，屁股往后坐，另一只脚勾起
拉伸
1，用球按压腿根
2，用轴滚动
3，反身压腿
4，腿架教练肩上，往面前压
有氧
椭圆机40min
拉伸

3.20
快走20分钟，
腿部三组
椭圆机15分钟

3.22第二节
拉伸:
1，体操性扩胸运动
2，左手弯曲放置脖子后，右手慢压左手肘，拉伸左手，左右换之
3，双手垂直撑于瑜伽垫上，双脚交叉，膝盖放于地上，手肘弯曲向下
训练:
1，史密斯机，躯干平躺，头摆正，调整身体，杆于胸部上方，双手握杆，手肘呈90度，推动，翻腕，用力时吐气，推向胸部是吸气，15个一组，4组
2，器械，推手臂，背贴紧靠背，下颚微收，用力时吐气，15个一组，4组
3，器械，推手臂，背挺直，前胸贴紧靠背，手臂向后拉，手肘呈90度，块拉慢回
4，双手握5磅哑铃，背打直，臀部后翘，手肘呈"L＂，双手向后绷直，再缓缓还原，15个一组，4组
5，身体坐下，双腿微抬，双手向左右摆动，用腹部发力
6，双手撑地，似平板支撑，双脚脚尖踮地，一只脚向前屈着，再还原
7，双手十指交握，平板支撑，保持30秒为一组
8，平躺瑜伽垫上，双手伸直，手脚同时拍打，似游泳状，30秒为一组
9，侧卧，右手伸直，左手抱右耳，双腿向上微抬，头部迎合
按摩:
双手抱于脑后，另一人，用手往后慢压，捏肩，胳膊，捶背