双手后背可自诊肩周炎
肩周炎好发于50岁左右的中年人，所以俗称“五十肩”或冻结肩。肩部感受风寒，缺少运动，受到外伤等，均可成为肩周炎的诱因。

做一个动作，即可判断你是否患了肩周炎。双臂伸直向两侧平举再高举，然后将双手后背，往上背得越高，越能说明肩关节活动状况好，但最低标准是两小臂平行于地面。如果上述动作做不了，甚至由别人帮着做也不行，说明肩部因周围组织渗液、粘连而被 “冻结”，无法自如活动，是患有肩周炎或冻结肩的表现。另外，还有一个方法也可一试。他人用一只手插进患者的腋下，稍用力将其肩关节部位往上顶。如果患者自感疼痛，说明肩部有粘连。

肩周炎是一种自愈性疾病，大多数人在症状不是特别严重时，通过数月至两年左右的日常的功能锻炼或自我按摩即可自愈。但如果活动或按摩一两年都得不到改善，就需要治疗。

做四个动作自治肩周炎
一是爬墙。面对墙壁，脚尖顶着墙脚，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，直到不能再上伸为止，然后再缓慢向下爬回原处，每天做十个来回。
二是梳头。直立，右手从右下往左上，做摸向左耳状，绕过头顶放下。再左手从左下往右上，做摸向右耳状，绕过头顶放下。两手交替不停地做，每天左右两边各做十次。
三是体后拉手。双手向后伸，用健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复十次。或双手后背，分别向左扯、向右扯，再往后背并向上用力，各反复十次。
四是内收外展。背靠墙而立，两足与肩同宽，双手交叉抱颈，肘关节尽量内收、外展，内收时两个肘关节在前触碰，外展时双臂贴近墙面。
在进行锻炼时，因为要把肩关节挛缩僵硬的“冻结”状态给“解冻”，难免会有疼痛或不适感。且至少需要2周的有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要的时候还要配合热敷，增加局部血液循环，改善血运。所以，一定要活动活动再活动，坚持坚持再坚持！

做四个小动作可防肩周炎
如果你现在还年轻，常久坐于办公桌前；如果你已经年老，尚没有肩周炎；那么以下这项预防操，只要常做，就可以终身远离肩周炎了。
一是拍手。双臂展开从侧面上举，掌心相对在头顶拍手，然后再掌心向下从两侧放下，反复十次。
二是扩胸。掌心向下，屈肘扩胸；然后掌心向上，双臂伸直向两侧扩胸，反复十次。
三是云手。左手向右，右手向左，交替在眼前和头顶划过，反复做十次。
四是拍肩打背。左手拍右肩时，右手手背拍打后背。右手拍左肩时，左手手背拍打后背。如此反复，交替做十次。

滚摇提抖对肩颈都有效
肩关节推拿有滚、摇、提、抖四步曲，被称为宫廷理经术，治疗效果也非常好，不仅对肩关节，而且对肘关节和颈椎都有好处。
滚：由他人用手背在患者的肩周来回滚动，做遍肩前、肩后、肩外每一个部位。或患者自取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿10遍，再换手。
摇：患者自取座位，以左手手掌贴于右肩，旋右肩50~100次，使之产生温热感，再换手。或他人用左手扶住患者的肩关节，用右手握住患者的腕部，以其肩关节为轴做环转运动，就像划圆圈一样，放松其肩部肌肉。
提：他人用双手抓住患者的腕关节，轻轻往上提拉其手臂，但别过于用力，然后再用手揉一揉患者的肩周。
抖：他人用双手抓住患者的腕关节，抖动患者的手臂，或他人用双手从患者的肩部至手腕从上至下地搓一搓，都可缓解其肩部和手臂肌肉与组织的紧张感。