2楼好快上了推广贴。呵呵。先记录下我自己的状况，本人38岁，广州边上小城市居住。36岁百病缠身开始骑车跑步，一年多已经将体重从170减到现在137斤，身高173CM。目前水平较差，10公里54分钟，半马2小时17分，全马5小时27分，只是个入门马，脚型正常，没有较大的伤病史，目前使用KAYANO21、RIDER18、BOSTON BOOST 5三双跑鞋，呵呵，也是从偏保护到偏速度都有了，再轻薄我也驾驭不来了。

加油吧 我首马521 走了21公里 争取以后跑完全程

加油哦！

强强强

然而广州要抽签的.不过反正练出来不怕没比赛参加

先多跑吧。

22周全马破4第一周课表：基础期1
4月18日周一：核心肌力课表（体重/40秒/3组/20秒）
4月19日周二：E心率1小时
4月20日周三：肌耐力课表：40%/15次/3组/45秒
4月21日周四：E心率45分钟
核心肌力课表（体重/40秒/3组/20秒）
4月22日周五：肌耐力课表：40%/15次/3组/45秒
4月23日周六：E心率1小时
4月24日周日：E心率1小时30分钟
看不懂很正常，如果关注我是如何训练的，耐心看下去就知道，我也没怎么搞懂。

问下楼主，本人是在广州读书，打算参加今年的广马。你说要抽签，这是怎么一回事？能否为我解答下呢？报名复杂吗

加油

健康重要就好了

搞个计划逐步增加跑量，跑进四都有可能。一起加油，我今年也准备跑次广马

4月19日、星期二、多云
今天的训练任务是1小时的E心率跑，我测量了下最大心率，在195之后就上不去了，按照书本的说法，E心率在最大心率的65%-79%，对于我来说，就是在124到154这个区间，还是非常大的，我今天按照之前MAF180控制心率在143左右跑了5公里，后面5公里到了150左右，接近155就减点速，用639的配速完成了10公里，今天感觉并不好，可能是上周两个节奏跑让右膝盖恢复不过来，总是感觉力量支撑欠缺，虽然不觉得多累，但是并不爽。
另外，昨天做的核心训练，腹斜肌等部位今天还是有点感觉的，坚持核心训练一定有好处。严格按照课表坚持，我今天的任务完成得很好，给自己点个赞。
今天的心理修行也很好，没有动怒也没有其他不良情绪控制，人很平静，可能跟今天没遇到什么事情有关系，今天总体来说是平静的一天。女儿发烧也渐渐退了，老天保佑！

4月20日、周三、雨
第一天肌耐力课表：40%/15次/3组/45秒，7个动作，分别是硬举、深蹲、弓步，负重20公斤，杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举 15公斤，引体向上。一直对这个训练项目心怀恐惧，今天鼓起勇气一试，发现自己弱爆了、弱爆了、弱爆了！！！
再弱也要记录下来，尼玛都是血泪：
1、杠铃硬举，20公斤，可能是感觉最轻松的项目，因为重量不够，体能尚好，感觉动作要领没有掌握好，拉的时候，背不直，腰很容易塌，一直都是感觉腰太没力了，这个项目要再看看录像。
2、深蹲，20公斤，动作之王不是白叫的，一开始很舒服，也是动作的问题，身体往前倾，力量就不再腿上，后来注意动作标准后立马见功效，立马腿开始颤抖起来了。完成度尚可。
3、弓步，0负重，弓步来回迈了10次，然后每条腿定30秒，后面腿那个抖啊，30秒真是要了老命了，整个大汗淋漓，跑了那么久的步，以为腿部肌肉很结实，结果真不是那么回事，发现弱就有成效，加油！
4、杠铃卧推，这个是以前就试过的，15公斤重量合适，3组每组15次完成度尚可，不错，重量也不用加了。这是最满意的一组训练了。
5、杠铃划船，划船动作应该是最锻炼三头肌的，结果发现动作完全不对，上拉的时候，还是腰背不直，肘部夹不住，都是靠二头肌，肩部肌肉带的。只能完成15/10/10，这个动作是否应该改用哑铃做单边，等有基础再说？迷茫
6、杠铃推举，灾难性的表现，上送完全没力，只完成15/6/5，连腿部支撑都成了问题，力气完全没有了
7、引体向上，好吧，这就是一个笑话，挂在杠上拉了一个，第二个到一半就再也上不去了。这尼玛怎么办啊，怎么办，怎么办？？
不管如何，今天都开始了力量练习，每次一点点改进吧。起码平时没事多多做俯卧撑也是可以的。坚持！坚持！不要动摇！
今天的情绪控制也是灾难，对待家庭矛盾，不仅吼了老妈，也吼了老婆，为什么一烦躁起来什么都不管，但是晚上对待孩子的耍赖，还是控制住了，而且好好扭转了孩子的情绪并教她做作业，算是一点进步吧！

同是广州边小城市，每年的广马都有参加，希望今年可以再接再厉，互勉