适当的补充含脂肪和充足碳水化合物的食物，大量补充含蛋白质高的食物，然后就是训练了。可以参考下面的饮食方案：
早上：一杯牛奶+三片面包+2个鸡蛋+2勺增肌粉
上午：两片面包
中午：米饭两碗+瘦肉200g+蔬菜1份
下午：苹果一个+面包二片
晚上：米饭2碗+蔬菜2份
训练后：增肌粉3勺（蜂蜜一勺）+香蕉一个+面包三片
如果不知道怎么练可以威信我ilovefit1给你一份增肌增重计划