1. 杠铃屈腿硬拉（发展目标：背阔肌厚度及一定中下斜方肌）
首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃，握距与肩同宽，呼吸将杠铃提拉至身体起始位置，
⚠膝关节不要锁死，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。
吸气，背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖前方，与膝盖同高。
⚠小腿垂直于地面，大腿与地面夹角70-75度，身体与地面夹角45度（保持核心稳定）
呼吸，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前方提拉至身体起始位置（同时做肩带回缩动作）
❌错误动作：低头，含胸，弓背，耸肩，大臂没夹紧身体（保护动作：后侧 双手扶住肩部）


2. 杠铃划船（发展目标：背阔肌厚度）
首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲双手拳握杠铃，握距与肩同宽，呼气将杠铃提拉至身体起始位置，
⚠膝关节不要锁死，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。
吸气，背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前面屈膝下放至膝盖前方，与膝盖同高。
⚠小腿垂直于地面，大腿与地面夹角保持70-75度，身体与地面夹角保持45度（稳定核心）
呼气，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前方提拉至下腹部位置（身体夹角保持不变）
吸气，背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前面下放至膝盖前方位置，大臂始终夹紧身体。
❌错误动作：低头，含胸，弓背，身体前后摆动（保护动作：后侧 双手扶住肘部 夹紧身体）

3. 俯身单臂哑铃划船（发展目标：背阔肌厚度及调整）
首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上，
⚠肘关节不要锁死，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行。另一侧手拳握哑铃，呼气将哑铃提拉至身体起始位置（大臂垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立）
吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至，大臂平行或略高于背部水平面。
⚠小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，
吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置… （呼吸速率保持2-4秒）
❌错误动作：低头，含胸，弓背（保护动作：侧边 一手扶背，一手扶肘内）