我身高175 145斤 每天有下午6-7点的时间锻炼。已经准备了肌肉科技健身粉 我该如何在1个小时的时间内锻炼以下几个要求
器材限于：跑步机、哑铃、杠铃、仰卧起坐器（有弧度低于平行线）
1.减脂
2.宽阔肩膀
3.有型的胸肌
4.先以6块腹肌为目标
5.粗壮的胳膊
我是一名退役兵，肯吃苦坚持下去，希望有能力的前辈提提建议。