既然要讲黑历史，就从小开始吧。（内容惊悚，多图慎入）
小学以前，我也曾是个可爱的小瘦子。
可爱吧？ 可爱吧！ 萌的你都想亲我了对不？

但是，打我能记事起，我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。

这张是大一的我。

大二的我……我这迷离的眼神是怎么回事！

大三的我，已无力吐槽

2015年5月毕业前夕，体重达到巅峰，逼近220斤

痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：

隐隐约约有点腹肌了。

好了，回归正题，
我为什么下定决心减肥呢？
其实，越深入了解健身知识，我关于写这篇经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多，另一方面则是自己越发觉得：减肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一门自己的“必修课”。过去不及格，现在奋起直追，并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里，很多朋友对减肥这件事忧心忡忡，自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康，所以趁着今天放假留下自己的经验。如果它能给您带来一些帮助和启发，那于我而言也就知足了。

明天再更！

第一阶段减重经验
首先，必须声明的是，我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”，因为我自己刚刚进入第二个阶段：增肌周期（2015年11月23日—2016年5月24日），很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中，因此不敢胡乱给出建议，也怕贻笑大方。所以，如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑，我们可以交流探讨，但不敢为您妄加指导。

方法论
我认为，其实我们面临的大多数事情和减肥一样，成功的关键因素不外乎：“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情，前两个因素最为关键。
何为减肥的“正确方法”？自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要：
身体为何囤积脂肪？其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境，让动物天性酷爱“脂肪”，因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒，活的更久。人类也不例外，我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史，过去长达数亿年的时间里，我们都在与饥饿斗争。所以，过去“以肥为美”不足为奇，而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。
当我们吃下食物后，食物会首先变成血糖，经过胰岛素的分解，它们可以变成肌糖原、肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中，它们的用途在于平常的能量消耗。比如，当我们吃掉一碗米饭时，（200克=232大卡≈951千焦）它就转化为相应能量的糖原进行储存，如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动，把这些能量都用完了，那么它们就不会被转化为脂肪。反之，它们就进一步被储存，变成皮下脂肪或者内脏脂肪。
另一方面，即使我们一动不动，身体也是需要一定量的热量的（维持体温、新陈代谢等），这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，您每天需要摄入的热量就越大，换言之，就越不容易胖。（所谓有些人怎么吃都不胖，其实不是基因问题，而是基础代谢问题。）

为什么不能节食呢？这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时，大脑会迅速调节：“这家伙似乎面临饥荒，不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够，就削减开支吧！”于是，您的基础代谢就会被调低，比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天，经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天，这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时，所谓削减开支是什么意思？就是关闭一些“不重要”的功能，比如记忆力下降、体力下降等等。
在健康饮食的基础上（详见后文），如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢？
先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单：一是肌肉，二是脏器。换言之肌肉越多，基础代谢越大（比如一个健美冠军，每天的基础代谢基本在2000大卡以上，这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”，而且必须多吃以维持肌肉。）；脏器越活跃，基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动，增加肌肉质量来达到；后者我们可以通过健康饮食，加快肠道蠕动和身体循环来达到。
再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢，但两者的作用机理不一样：1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应（糖原快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，时间长达24小时，换言之就是全天都能减肥。）；2.有氧运动则会直接消耗能量，进而减少脂肪。
但是某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言，在减脂阶段，我们的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不减少基础代谢），同时利用EPOC效应减脂。所以，在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后，就需要慢慢减少有氧运动的强度了。

如何“不懈的坚持”？
这时您可能会疑惑：坚持不就是坚持么？咬牙死磕呗！可是，坚持其实也是有“方法”的：自控力。关于这部分的知识，我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的，后者则讲述了我们大脑是如何运作的，为什么会自我欺骗和言不由衷。
简而言之，坚持的关键就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最关键的地方。”
如何提高自控力？我的经验是：
1.加强正面反馈和负面反馈。
网瘾少年为何沉迷？学霸为何酷爱学习？工作狂为什么彻夜不休？其实原因很简单，因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点：您每一个动作都会得到快速而积极的反馈，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗？其实每个人都可以变成“网瘾少年”，关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。
减肥同理，如果您减了一周，发现一斤都没瘦，再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说：妈的！这性价比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎么办？我的经验是：
①每天都要从运动中发现一点点变化（比如跑步流了好多汗，虽然流汗和减肥并没啥关系，但这对心理的安慰作用非常明显。）
②目标分解，学会签到（目前我的规划以及前置到了明年4月份，并且细化到每天和具体运动量、饮食量，每天锻炼后一定打卡。）
③每天定时称重（每天早上起床称重，其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称，可以测量8项数据，并且形成每天的报告。没收广告费，可惜了，厂家请记得联系我。）
负面反馈也相对重要：减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行，一方面的确是因为自己设立的目标远未实现，另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。
2.保证睡眠、饮食。
大脑如果累了、饿了，自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。
3.学会目标分解和及时反思。
12楼已经提及，下面随便截取减肥的一个阶段贴个图，图片仅供参考，不要照搬，毕竟每个人的体质与状态不同